シロクマ効果とは、特定のことを考えないように意識するほど、かえってその考えが頭に浮かんでしまう心理現象です。
名前の由来は、心理学者ウェグナーらが1987年に発表した、シロクマについて考えないよう指示する実験です。この実験では、思考を抑えることの難しさや、抑制をやめた後にその考えが増える現象が確認されました。
この記事では、シロクマ効果が起こる仕組みや職場での具体例、ストレスとの関係、対処法について解説します。
目次
シロクマ効果とは？
シロクマ効果とは、「考えないようにしよう」と努力するほど、かえってそのことが頭から離れなくなる心理現象です。嫌な出来事や不安を忘れようとしても、かえって何度も頭に浮かんでしまうのが、その一例です。
名称は、アメリカの心理学者ダニエル・ウェグナーらが1987年に発表した、シロクマを題材にした実験に由来します。
実験では、「シロクマのことを考えないでください」と指示された人も、白シロクマを何度も思い浮かべてしまいました。
シロクマ実験で確認された現象
1987年、アメリカの心理学者ダニエル・ウェグナーらは、特定のことを考えないようにすると、思考にどのような影響が出るのかを調べる実験を行いました。
最初の実験では、大学生34人を2つのグループに分け、次のような指示を出しました。
グループA：最初の5分間はシロクマについて考えないようにし、次の5分間はシロクマについて考える。
グループB：最初の5分間はシロクマについて考え、次の5分間はシロクマについて考えないようにする。
参加者には、頭に浮かんだことを声に出し、シロクマを思い浮かべるたびにベルを鳴らしてもらいました。
その結果、シロクマについて考えないように指示された参加者も、5分間に何度もシロクマを思い浮かべていました。
さらに、最初にシロクマについて考えないようにしたグループAは、その後の5分間で、グループBが最初にシロクマについて考えていたときよりも、シロクマを思い浮かべる回数が多くなりました。
このように、抑えようとしていた考えが、抑制をやめた後に増える現象を「リバウンド効果」と呼びます。
研究チームは続く実験で、参加者を3つのグループに分け、シロクマが頭に浮かんだら赤いフォルクスワーゲンを考えるという条件も追加しました。その結果、別の対象を考えるよう指示されたグループでは、思考を抑制した後のリバウンド効果が弱まることが確認されました。
思考を抑えるほど意識に浮かぶ理由
考えないようにしているのに、かえってそのことが頭に浮かんでしまうのはなぜでしょうか。
心理学者ウェグナーは、1994年に発表した「皮肉過程理論」で、その仕組みを説明しています。
この理論によると、特定の考えを抑えようとするとき、頭の中では次の2つの働きが同時に進みます。
1つ目は、考えたくないことから意識をそらし、別のことを考えようとする働きです。
2つ目は、考えたくないことが頭に浮かんでいないか、無意識に確認する働きです。
ここで問題になるのが、2つ目の働きです。「シロクマについて考えてはいけない」と思うと、頭の中ではシロクマを思い浮かべていないか、無意識に確認し続けます。その結果、避けようとしていたシロクマが、かえって意識に浮かんでしまうのです。
通常、この2つの働きは協力して思考をコントロールしています。しかし、ほかの作業に追われて頭に余裕がなくなると、別のことを考えようとする働きが弱まる一方、無意識に確認する働きは続きます。
そのため、忙しいときや精神的なプレッシャーがかかっているときほど、考えたくないことが頭に浮かびやすくなると考えられています。
日常生活で見られるシロクマ効果
シロクマ効果は、日常のさまざまな場面で起こります。
ダイエット中に「ケーキやチョコレートのことは考えない」と決めたのに、かえって食べ物のことばかり気になった経験はありませんか。甘いものを頭から追い払おうとするほど、そのことを思い出してしまいます。
映画で見た怖い場面も同じです。「もう思い出さないようにしよう」と思うたびに、その場面が頭に浮かびます。
人間関係でも起こります。友人に言われた嫌な一言を忘れようとしても、そのときの会話や相手の表情を、何度も思い出してしまいます。
どの場面にも共通するのは、考えたくないことを避けようとするほど、そのことに意識が向いてしまう点です。
ただし、嫌な出来事を何度も思い出すからといって、すべてがシロクマ効果とは限りません。不安や後悔から、同じ出来事をくり返し考えている場合もあります。
見分けるポイントは、考えないようにする努力が、かえってその考えを呼び起こしているかどうかです。
参考：木村晴（2005）／抑制スタイルが抑制の逆説的効果の生起に及ぼす影響
参考：Wegnerほか（1987）／Paradoxical effects of thought suppression（思考抑制の逆説的効果）
参考：Wegnerほか（1987）／Paradoxical Effects of Thought Suppression（原著論文）
職場でシロクマ効果が起こる場面
職場では、大切な商談を前に緊張したり、過去の失敗を思い出して不安になったりすることがあります。嫌な出来事を忘れて仕事に集中しようとしても、かえってそのことが気になってしまう場合もあるでしょう。
これは、考えたくないことを無理に忘れようとすると、かえって意識が向いてしまうためだと考えられています。
ここでは、職場で起こり得るシロクマ効果を3つの場面に分けて説明します。
プレゼンや商談で緊張を抑えようとする
大事なプレゼンや商談の前は、「緊張せずに話したい」「失敗だけは避けたい」と思う人が多いでしょう。十分に準備をしても、本番が近づくと不安が高まるのは、めずらしいことではありません。
そこで「絶対に緊張してはいけない」と自分に言い聞かせると、かえって緊張が気になります。落ち着こうとして、心臓がドキドキしていないか、声が震えていないかと、何度も自分の状態を確かめてしまうからです。緊張を抑えたいのに、意識が自分の体の反応に向いてしまいます。
心理学の実験でも、精神的な負担が大きい場面で無理にリラックスしようとすると、体の緊張を示す反応がかえって高まったと報告されています。
ミスを恐れて失敗の場面を繰り返し考える
仕事で大きなミスをすると、同じ失敗をまたしないかと不安になります。取引先に誤った資料を送ったり、重要な数字を間違えたりした人は、次に同じ作業を担当するときに、そのときのことを思い出してしまう人もいるでしょう。
このような時、気持ちを切り替えようと「前のミスはもう忘れよう」と考えても、失敗した場面が頭に浮かびます。これがシロクマ効果です。忘れようとする間も、「本当に忘れられたか」を確かめるため、失敗の記憶に何度も意識が向いてしまいます。
もちろん、過去のミスを振り返って改善策を考えることは、同じ失敗を防ぐために必要ですが、失敗した記憶そのものを無理に消そうとする行為は、かえってその記憶を思い出すきっかけになると考えられています。
職場の人間関係で嫌な出来事が頭から離れない
上司に厳しく注意されたり、同僚と意見がぶつかったりすると、そのときの会話が後まで気になります。理不尽な言葉を言われたり、自分の考えを十分に伝えられなかったりすると、嫌な気持ちを引きずる人もいるでしょう。
仕事を終えて帰宅しても、上司の言葉を思い出してしまいます。「仕事のことは忘れて、ゆっくり休もう」と思うたびに、相手の言葉や態度が浮かびます。
一方で、言い返せなかったことを悔やんだり、「なぜあんなことを言われたのか」と考え続けたりする人もいます。これは「反芻(はんすう)思考」と呼ばれ、思い出さないようにする努力が引き起こすシロクマ効果とは別のものです。
嫌な出来事が頭から離れないときは、まず原因を見分けましょう。忘れようとする努力が原因なのか、それとも怒りや後悔から考え続けているのかで、対処が変わります。
参考：Wegnerほか（1997）／Ironic Effects of Trying to Relax Under Stress
シロクマ効果とストレスの関係
シロクマ効果は、仕事で感じるストレスやプレッシャーとも関係しています。
仕事をするうえでは、不安や悩みを忘れて、目の前の仕事に集中したいと考えるものです。しかし、「嫌なことは考えないようにしよう」と意識するほど、かえってそのことが頭から離れなくなる場合があります。
心理学の研究では、特定の考えを抑えるには注意力が必要であり、ほかの作業に注意を取られると、思考を抑える働きが弱まることが確認されています。
ここでは、思考を抑える際の認知的な負担、ストレスやプレッシャーによる影響、反芻思考との関係について解説します。
思考を抑えようとする際の認知的な負担
嫌な出来事や不安を考えないようにするには、一定の注意力が必要です。忘れようと決めるだけで、その考えが頭の中から消えるわけではありません。考えたくないことが浮かんだときには、別のことに意識を向ける必要があり、そのためにも注意力を使います。
心理学では、物事を考えたり、判断したりするときにかかる負担を「認知負荷」と呼びます。思考を抑えることも、こうした認知的な負担を伴う活動の一つです。
ウェグナーの皮肉過程理論によると、考えたくないことから意識をそらす働きには、比較的多くの注意力が必要です。一方、その考えが頭に浮かんでいないかを無意識に確認する働きは、それほど注意力を必要としません。
つまり、考えないようにすることは、単に何も考えないということではなく、注意力を使って別のことに意識を向ける行為なのです。
ストレスやプレッシャーが思考の抑制に与える影響
仕事で強いストレスやプレッシャーを感じているときは、不安や嫌な記憶を忘れようとしても、思いどおりにいかない場合があります。
締め切りが迫っていたり、重要な仕事を任されていたりすると、失敗への不安を感じる人もいるでしょう。仕事に集中するために「余計なことは考えないようにしよう」と思っても、かえって不安が頭から離れなくなる場合があります。
こうした現象を理解するうえで参考になるのが、思考の抑制と認知負荷の関係を調べた研究です。
2020年に発表された31件の研究を対象とするメタ分析では、別の作業などで頭に負担がかかっていると、特定のことを考えないようにしている最中に、かえってその考えが増えることが確認されました。
この研究では、仕事上のストレスそのものを調べたわけではありませんが、複数のことを同時に考えなければならない状況では、考えたくないことを抑える働きが弱まるという点は、職場でのシロクマ効果を理解する手がかりになります。
反芻思考との関係
シロクマ効果と関連する心理現象に「反芻（はんすう）思考」があります。反芻思考とは、嫌な出来事や自分の気持ちについて、同じことを何度も繰り返し考えることです。
仕事でミスをした後、「なぜあんな間違いをしたのだろう」「上司にどう思われただろう」と考え続けたり、同僚との口論を思い出して、何度も後悔したりすることがその一例です。
シロクマ効果と反芻思考は、似ているようで異なります。シロクマ効果は、考えないようにすることで、かえってその考えが頭に浮かんでしまう現象です。一方、反芻思考は、過去の出来事や自分の感情について繰り返し考え続けることを指します。
この2つの関係について、2018年に服部陽介氏が発表した研究では、大学生212人を対象に、約3カ月の間隔を空けて2回の調査が行われました。その結果、普段から考えたくないことを抑えようとする傾向が強い人ほど、嫌な出来事について繰り返し考え込む傾向が強いことが示されました。また、ストレスを感じる出来事を経験することも、考え込みと関連していました。
この研究では、反芻思考を「考え込み」と「反省的熟考」に分けて分析しています。思考を抑えようとする傾向との関連が確認されたのは、主にネガティブな考えを繰り返す「考え込み」です。
考を抑えることが、直接反芻思考を引き起こすと証明されたわけではありませんが、嫌なことを考えないようにする傾向と、嫌な出来事を繰り返し考え込む傾向には関連があるということです。
参考：服部陽介（2018）／思考抑制傾向とストレス経験が考え込みと反省的熟考に与える影響
参考：服部陽介（2020）／抑うつが思考抑制傾向と反すうの関連に与える影響
参考：Wangほか（2020）／Ironic Effects of Thought Suppression: A Meta-Analysis
シロクマ効果への対処法
シロクマ効果への対処では、浮かんできた考えを無理に消そうとせず、必要以上に意識しないことが大切です。不安や嫌な記憶が浮かんでも、そのたびに打ち消そうとする必要はありません。
具体的な方法としては、考えをそのまま受け止めることや、呼吸や五感に意識を向けることなどが挙げられます。また、仕事中に考えが頭から離れなくなったときは、短い休憩を取ったり、周囲の環境を変えたりする方法も考えられます。
ここでは、日常生活や職場で実践できる3つの対処法を紹介します。
浮かんだ考えを無理に消そうとしない
嫌なことが頭に浮かんだときは、無理に忘れようとせず、まずはその考えを受け止めてみましょう。心理学では、こうした考え方を「アクセプタンス（受容）」と呼びます。
アクセプタンスとは、不安や嫌な記憶を否定せず、頭に浮かんだことをそのまま認める方法です。嫌な出来事を肯定したり、無理に納得したりすることではありません。
仕事で失敗した場面を思い出したときも、「もう考えてはいけない」と自分に言い聞かせるのではなく、「今、前の失敗を思い出しているんだな」と、その事実だけを認めます。
また、商談を控えて「失敗したらどうしよう」と不安になったときも、すぐに不安を打ち消そうとせず、「今、自分は不安を感じている」と受け止めます。
大切なのは、嫌な考えが浮かんだこと自体を問題にしないことです。考えが消えなくても、無理に追い払う必要はありません。
2005年に発表された研究では、不快な考えを抑えようとした人よりも、その考えを受け入れる方法を実践した人の方が、不快感が軽減したと報告されています。
この結果からも、考えを完全になくそうとするのではなく、浮かんできた考えとの付き合い方を変えることが大切だとわかります。
呼吸や五感に意識を向ける
嫌なことが頭から離れないときは、呼吸や身体の感覚に意識を向ける「マインドフルネス」も一つの方法です。
マインドフルネスとは、過去の出来事や将来への不安にとらわれず、今この瞬間の自分の状態に注意を向けることです。特別な道具は必要なく、仕事の休憩時間にも取り入れることができます。
まずは椅子に座り、普段どおりに呼吸を続けながら、息を吸ったり吐いたりする感覚に意識を向けます。鼻を通る空気や、お腹が膨らんだりへこんだりする動きを感じるだけでも構いません。
途中で仕事の失敗や嫌な出来事を思い出しても、無理に考えを止める必要はありません。考えが浮かんだことに気づいたら、再び、ゆっくりと呼吸の感覚に意識を戻します。
呼吸に集中することが難しければ、足の裏が床に触れている感覚や、周囲から聞こえる音に注意を向けてもよいでしょう。
ここでの目的は、嫌な考えを忘れることではなく、浮かんできた考えに必要以上にとらわれないことです。
最初は1分程度から始め、無理のない範囲で続けてみてください。短時間の練習で必ずシロクマ効果が解消するわけではありませんが、マインドフルネスや注意の向け方を変える方法については、不安や繰り返し浮かぶ考えへの効果を調べた研究が報告されています。
休憩や環境の変更で気持ちを切り替える
仕事中に嫌な考えが何度も浮かんでくるときは、一度作業を中断し、短い休憩を取ることも考えてみましょう。
忙しい状態が続くと、仕事に必要な情報を処理するだけでも、多くの注意力を使います。そこに嫌な記憶や不安を抑えようとする意識が加われば、思考をコントロールすることにも負担がかかります。
こうしたときは、無理に仕事を続けるのではなく、5分ほど席を離れてみましょう。水を飲んだり、少し歩いたりして、仕事から離れる時間を設けます。
また、気になるメールやチャットの通知が繰り返し目に入る場合は、一時的に通知を切ったり、作業場所を変えたりする方法もあります。嫌な出来事を思い出すきっかけを減らすことで、仕事に向ける注意力を確保するための工夫です。
休憩や環境の変更によって、シロクマ効果そのものが解消すると証明されているわけではありません。それでも、仕事による負担を一時的に減らし、気持ちを切り替える時間をつくることには意味があります。
嫌な考えを無理に消そうとするのではなく、考えが浮かんでも、落ち着いて仕事を続けられる環境を整えることを意識しましょう。
参考：Marcks・Woods（2005）／A Comparison of Thought Suppression to an Acceptance-Based Technique in the Management of Personal Intrusive Thoughts
参考：Wegner（2011）／Setting Free the Bears: Escape From Thought Suppression
まとめ
シロクマ効果とは、特定のことを考えないようにするほど、かえってその考えが頭に浮かんでしまう心理現象です。仕事での失敗や人間関係の悩みなど、忘れたい出来事を無理に頭から追い払おうとすると、逆にそのことが気になってしまう場合があります。
こうしたときは、嫌な考えを無理に消そうとせず、まずは自分が何を不安に感じているのかを受け止めることが大切です。呼吸や五感に意識を向けたり、短い休憩を取ったりして、気持ちを落ち着かせる方法も試してみましょう。
また、嫌な考えが何度も頭に浮かぶときは、その背景にあるストレスにも目を向ける必要があります。ストレスチェックは、自分のストレス状態や仕事上の負担を把握するきっかけになります。 日頃から心身の状態を振り返り、必要に応じて仕事の進め方や職場環境を見直すことも大切です。
ストレスチェッカーは、官公庁・上場企業・医療機関などで採用されている国内最大級のストレスチェックツールです。自動リマインド、面接指導者管理、進捗確認機能を標準搭載し、2025年5月からは無料プランでも「プレゼンティーイズム（生産性低下）」の測定に対応しています。
ストレスチェックの導入方法や実施方法について、ご不明な点がございましたら、お気軽にお問い合わせください。