元気回復行動プラン（WRAP）とは、心身の調子を保ち、不調を感じたときに自分に合った方法で対処するための行動プランです。もともとは精神的な困難を経験した人たちの知恵から生まれたもので、現在は日々の生活を整えるためにも活用されています。
WRAPでは、元気なときに役立つ行動を「道具箱」に集め、普段の過ごし方や不調のサイン、危機的な状況への備えなどを6つのプランにまとめます。仕事でも、疲れを感じたときの対処法や、負担が増えた際の相談先を考えるうえで参考になります。
この記事では、WRAPの基本的な考え方と6つのプランの作り方を解説し、企業が社員の自主的な取り組みを支援するための具体策をご紹介します。
目次
元気回復行動プラン（WRAP）とは？
元気回復行動プラン（WRAP）は、自分が元気でいるために役立つ方法を見つけ、調子が悪くなったときの対応をあらかじめ決めておく行動プランです。英語の「Wellness Recovery Action Plan」の頭文字を取って、WRAP（ラップ）と呼ばれています。
WRAPは、アメリカのメアリー・エレン・コープランド氏と、精神的な困難を経験した当事者たちによって考案されました。日々の生活で調子を保つ方法や、困難な状況から回復するための工夫を持ち寄り、1997年に体系化されたものです。
WRAPの基本となるのは、「5つの大切な考え方」と「元気に役立つ道具箱」です。これらを土台として、日常生活での体調管理から危機的な状況への備えまで、6つのプランを作成します。
WRAPを支える5つの大切な考え方
WRAPには、元気を保ち、自分らしい生活を送るための基本となる5つの考え方があります。いずれも、本人が自分の状態や希望を理解し、必要な行動を自分で選ぶことを大切にしています。
5つの考え方は、次のとおりです。
調子が悪くなっても、回復や生活の改善を目指すことができると考えることです。現在の状態だけで将来を決めつけず、自分が望む生活や目標を大切にします。
自分が主体となること（Personal Responsibility）
自分の調子を理解し、元気を保つために必要な行動を自分で選ぶことです。すべての問題を一人で解決するという意味ではなく、周囲の支援を受けることも含まれます。
学び（Education）
自分の状態や、元気を保つための方法について知識を得ることです。過去の経験を振り返り、どのような行動が自分に役立つのかを学びます。
自分のために権利擁護すること（Self-Advocacy）
自分に必要なことや希望を周囲に伝え、適切な支援を求めることです。困っている状況を我慢せず、自分の考えを言葉にして伝えます。
サポート（Support）
家族や友人、同僚、専門家などとのつながりを大切にし、必要な支援を受けることです。自分が支えられるだけでなく、相手を支えることも含まれます。
プランの土台となる「元気に役立つ道具箱」
「元気に役立つ道具箱」とは、自分の調子を保つために役立つ行動や、気分が落ち込んだときに元気を取り戻すための方法を集めたものです。
道具箱といっても、特別な道具を用意する必要はありません。これまでの生活を振り返り、自分の気分が落ち着いた行動や、疲れを感じたときに役立った方法を書き出します。
仕事や日常生活で取り入れられる方法として、次のようなものが考えられます。
– 仕事の合間に軽くストレッチをする
– 好きな音楽を聴いて気分を切り替える
– 仕事の優先順位を整理する
– 信頼できる人に話を聞いてもらう
– 趣味を楽しむ時間を確保する
– 疲れを感じたら十分な休息を取る
これらはあくまで一例です。散歩で気分が落ち着く人もいれば、静かな場所で一人の時間を過ごす方が合っている人もいます。
道具箱を作る際には、まず思いつく方法を自由に書き出しましょう。そのうえで、実際に試しながら、自分に合う方法を残していきます。仕事中に使える方法と、自宅で取り入れる方法を分けておくと、状況に応じて選ぶことができます。
また、一度作った道具箱をそのまま使い続ける必要はありません。生活環境や仕事の状況が変わったら、内容を見直しても構いません。
こうして集めた方法を、日常生活管理プランや不調時の対応プランなど、WRAPの6つのプランに組み込んでいきます。
参考：WRAP公式サイト／What Is WRAP?
参考：WRAPの道具箱／元気に大切な5つのこと
仕事に生かすWRAPの6つのプランと作り方
元気回復行動プラン（WRAP）は、元気なときの習慣から、調子が悪くなったときの対応まで、6つのプランで構成されています。それぞれのプランには役割があり、自分の状態に合わせて必要な行動をあらかじめ決めておきます。
仕事に活用する場合は、普段の働き方を振り返り、調子がよいときの習慣や、負担を感じる出来事などを書き出すことから始めます。自分の変化に気づくためのサインや、困ったときに頼れる人も整理します。
最初からすべての項目を埋める必要はありません。まずは書けるところから始め、日常生活や仕事で経験したことを加えながら、自分に合ったプランを作っていきます。
日常生活管理プラン｜調子のよい状態と日々の習慣を記録する
日常生活管理プランは、自分が元気なときの状態を把握し、その状態を保つために必要な行動を決めるものです。「調子がよいときの自分」「毎日するとよいこと」「必要に応じてするとよいこと」の3つに分けて作成します。
最初に、調子がよいときの自分を具体的に書き出しましょう。「朝から集中して仕事に取り組むことができる」「周囲の人と落ち着いて話せる」「仕事を終えた後も趣味を楽しむ余裕がある」など、普段の生活を振り返りながら整理します。自分にとって元気な状態がどのようなものか、言葉にしておくことが大切です。
次に、その状態を保つために毎日必要な行動を考えます。昼休みに十分な休息を取る、決まった時間に就寝する、仕事が終わったら業務の連絡を確認しないなど、自分の生活に合った行動を記録しましょう。
最後に、毎日ではなく、必要に応じて取り入れたい行動をまとめます。友人と会う、趣味の時間を増やす、休日に自然の多い場所で過ごすなど、気分転換につながる方法が考えられます。
これらの行動は、前の章で作成した「元気に役立つ道具箱」から選ぶこともできます。最初から多くの項目を設定するのではなく、自分にとって必要な行動を選び、実際の生活に合わせて見直していきます。
引き金と対応プラン｜仕事で負担となる出来事への対処法を決める
WRAPでいう「引き金」とは、自分の調子を崩すきっかけとなる、身の回りの出来事や状況を指します。
仕事では、急な業務の追加、取引先からの厳しい指摘、上司との意見の対立などが考えられます。同じ出来事でも負担の感じ方は人によって異なるため、まずは過去の経験を振り返り、自分がどのような場面で気持ちを乱したのか整理しましょう。
次に、引き金となる出来事が起きたとき、どのように対処するかを考えます。
急な業務の追加によって焦りを感じる場合は、作業内容と期限を整理し、上司に優先順位を確認する方法が考えられます。
プランには、「急な仕事を頼まれたら、現在の業務と期限を上司に伝えて調整を相談する」というように、出来事と具体的な行動を組み合わせて記録します。必要に応じて、前の章で作成した「元気に役立つ道具箱」から、気分転換や気持ちを落ち着ける方法を選んでも構いません。
引き金となる出来事を、すべて避けられるわけではありません。大切なのは、負担を感じたときに自分が取れる行動をあらかじめ決めておくことです。実際に試して役立った方法を残し、状況に合わなかった方法は見直しながら、自分に合ったプランに整えていきましょう。
注意サインと対応プラン｜不調の初期サインに気づき対処する
注意サインとは、普段の自分と比べて、気分や考え方、行動に表れる小さな変化のことです。WRAPでは、こうした変化を早い段階で捉え、調子を整えるための行動をあらかじめ決めておきます。引き金が外部の出来事や状況を指すのに対して、注意サインは自分自身に表れる変化を指します。
仕事では、「普段より集中力が続かない」「同僚の何気ない言葉にイライラする」「帰宅後も仕事のことが頭から離れない」といった変化が考えられます。注意サインは人によって異なるため、過去に調子を崩したときのことを振り返り、その前にどのような変化が表れていたかを思い出してみましょう。
次に、それぞれの注意サインに対して、どのような行動を取るかを決めます。
集中力が落ちて同じ資料を何度も読み返すようになったら、一度休憩を取り、作業を一つずつ進める方法が考えられます。同僚の言葉にイライラした場合は、その場で返答せず、気持ちが落ち着いてから話します。また、帰宅後も仕事が気になる場合は、終業前に翌日の予定を整理し、勤務時間外は業務の通知を止める方法も考えられます。
プランには、「どのような変化に気づいたら、何をするのか」を具体的に記録します。前の章で作成した「元気に役立つ道具箱」から、自分に合った方法を選んでも構いません。調子が戻るまで続けたい行動も書き出し、実際に役立ったかどうかを振り返りましょう。自分に合わない方法は見直し、必要に応じてプランを更新することが大切です。
調子が悪くなってきたときのプラン｜悪化を防ぐための行動を決める
調子が悪くなってきたときのプランは、注意サインへの対応を試しても状態が改善せず、心身の不調がさらに進んだときに備えるものです。WRAPでは、危機的な状況に至る前に必要な行動を取れるよう、悪化のサインと具体的な対処法を決めておきます。
まずは、過去に大きく調子を崩したときのことを振り返り、どのような変化が表れていたかを書き出しましょう。仕事では、「眠れない日が続き、日中も強い疲労を感じる」「気分の落ち込みが続き、普段の業務をこなせない」「食欲が落ち、食事を十分に取れない」といった状態が考えられます。
次に、それぞれの状態に対して、何を優先して行うかを決めます。
睡眠不足が続いて仕事に支障が出ている場合は、上司に業務量や勤務時間の調整を相談し、医療機関を受診する方法が考えられます。気分の落ち込みが強く、日常生活にも影響している場合は、信頼できる人に状況を伝え、医師などの専門家に相談することが大切です。
プランには、「眠れない日が続き、仕事に集中できなくなったら、休暇を取得して医療機関に相談する」というように、状態と対応を具体的に記録します。相談先の電話番号や、業務調整を依頼する相手の名前も書いておけば、必要なときに確認することができます。
この段階では、休憩や気分転換だけで対処しようとせず、休養や周囲の支援も含めて行動を考えます。調子が悪くなってから対応を考えるのではなく、元気なうちに優先する行動を決めておくことが重要です。
クライシスプラン｜自分で判断できない状況に備える
クライシスプランは、心身の状態が大きく崩れ、自分だけでは適切な判断や必要な対応ができなくなった場合に備える計画です。前の「調子が悪くなってきたときのプラン」が自分で取る行動を決めるのに対し、クライシスプランでは、周囲の人にどのような支援をお願いしたいかを、元気なうちに整理しておきます。
まず、自分が普段どのような状態で過ごしているかを記録し、どのような変化が表れたら周囲の支援が必要になるのかを考えます。
あわせて、支援をお願いしたい家族や友人、医療関係者などの名前と連絡先、それぞれに任せたい役割を書き出しておきます。
次に、危機的な状況になったときに受けたい支援や、避けてほしい対応を具体的に記録します。
利用している医療機関や希望する治療、安心して休養できる場所なども、必要に応じて整理します。また、どのような状態になればクライシスプランの使用を終えるのか、その目安も決めておきます。
仕事については、欠勤の連絡を誰に頼むのか、職場にどこまで事情を伝えてよいのかを決めておくとよいでしょう。「勤務先への連絡は家族にお願いする」「職場には休養が必要なことだけを伝える」など、本人の希望に沿った連絡方法を記録します。健康状態の詳細やプラン全体を会社に共有する必要はありません。
作成したプランは、支援をお願いしたい人に内容を説明し、協力してもらえるか確認したうえで共有します。危機的な状況になってから支援方法を考えるのではなく、事前に希望を伝えておくことが大切です。
クライシス後のプラン｜回復期の過ごし方と必要な支援を考える
クライシス後のプランは、危機的な状況を脱した後、心身の調子を整えながら日常生活を取り戻すための計画です。危機を脱しても、すぐに元の生活に戻れるとは限りません。WRAPでは、回復を急がず、自分の状態に合わせて生活上の役割や責任を少しずつ取り戻していくことを大切にしています。
まずは、クライシスを脱したと判断できる状態と、回復期に必要な行動を整理します。
「十分に睡眠を取れるようになった」「自分で食事を用意できる」「落ち着いて人と会話できる」など、普段の生活を振り返りながら具体的に記録します。そのうえで、休息の取り方や通院の予定、家族や友人にお願いしたい支援などを考えます。
仕事については、休養中の連絡方法や、復帰に向けて相談する相手を決めておくとよいでしょう。復帰を検討する段階では、勤務時間や業務量について上司や人事担当者と相談し、必要に応じて産業医や主治医の意見も確認します。本人の希望だけで復帰時期を決めるのではなく、健康状態や業務内容を踏まえて判断することが重要です。
また、クライシスの間に家族や周囲の人に任せていたことも、一度に引き受ける必要はありません。家事や買い物など、負担の少ないことから再開し、無理のない範囲で自分が担う役割を増やしていきます。プランには、何をいつから再開するのか、誰にどのような支援をお願いするのかを記録しておきます。
回復が進んだら、クライシスに至るまでの経過も振り返ります。以前のプランで役立った方法や、十分に対応できなかったことを整理し、必要に応じて「元気に役立つ道具箱」やほかのプランを見直します。
クライシス後のプランは、元気なうちに準備できる部分から作成し、実際に回復する過程で内容を調整していきます。
参考：WRAP公式サイト／WRAP Overview
企業がWRAPの活用を支援する方法
元気回復行動プラン（WRAP）は、本人が自分の調子を理解し、元気を保つための方法を考えるものです。企業でも、WRAPを学ぶ機会を設けたり、社員が自分に合った対処法を実践できる環境を整えたりすることで、活用を支援することができます。
ただしWRAPは、プランを作るかどうか、どのような内容にするかは本人が決めることを基本としています。
また、社員個人の取り組みだけで、仕事の負担や職場環境の問題を解決できるわけではありません。企業は、WRAPの自主的な活用を支援するとともに、業務量の調整や相談体制の整備にも取り組む必要があります。
ここでは、企業がWRAPを取り入れる際の具体的な方法と、運用上の注意点を解説します。
希望する社員にWRAPを学ぶ機会を提供する
企業がWRAPを取り入れる場合は、まず社員が基本的な考え方やプランの作り方を学べる機会を設けましょう。
最初から全社的な制度を導入する必要はありません。人事部門や産業保健スタッフがWRAPの概要を紹介し、関心のある社員に学習資料や研修情報を案内する方法が考えられます。
WRAPについて本格的に学ぶ場合は、認定ファシリテーターが進行する公式の研修を活用できます。公式の「WRAP Seminar I」では、参加者同士が経験を共有しながら、自分の元気を保つための方法や行動プランについて学びます。
社員が参加する場合は、勤務時間内の受講を認めたり、受講費用を補助したりする方法も考えられます。
研修への参加は希望制とし、参加しなかった社員が人事評価などで不利益を受けないようにすることも重要です。
社員が自分に合った対処法を実践できる環境を整える
WRAPでは、自分の元気を保つために役立つ行動を見つけ、日常生活に取り入れることを大切にしています。企業側も、社員がそうした行動を実践できるよう、職場のルールや働き方を見直すことができます。
まずは、休憩時間の取り方や業務の進め方について、社員がどの程度自分で調整できるかを確認しましょう。
昼休みに一人で静かに過ごしたい社員もいれば、同僚との会話で気分転換をしたい社員もいます。休憩時間の過ごし方を必要以上に制限せず、それぞれが自分に合った方法を選べるようにすることが大切です。
また、業務の負担が大きい場合には、作業の優先順位や納期を上司と相談できる仕組みも必要です。週1回の業務確認などを通じて、仕事が集中している社員がいないか確認し、必要に応じて担当業務を調整しましょう。
社員がWRAPで決めた行動を実践するには、本人の努力だけでなく、職場側の協力も欠かせません。長時間労働や過剰な業務負担が続いている場合は、まずその原因を見直すことが重要です。
不調時に相談できる窓口と業務調整の仕組みを整える
社員が心身の不調を感じたとき、早い段階で相談できる体制を整えることも、企業に求められる取り組みです。
WRAPでは、調子が悪くなったときの行動や、必要な支援をあらかじめ考えます。しかし、本人が相談しようと思っても、相談先が分からなければ、必要な支援につながりません。
まず企業は、人事担当者、産業医、保健師、社外の相談機関など、利用できる窓口を整理し、社内ポータルサイトや掲示板で案内します。相談方法や受付時間、相談内容の取り扱いについても明記しておきます。
また、体調不良によって通常の業務を続けることが難しくなった場合に備え、業務量や勤務時間の調整を申し出る手順も決めておきます。
具体的には、社員から相談を受けた上司が、本人の希望を確認したうえで人事部門と連携し、担当業務の変更や休暇の取得などを検討する流れが考えられます。健康状態に関する判断が必要な場合は、産業医などの専門家にも相談します。
相談窓口を設置するだけで終わらせず、社員がどのような手順で支援を受けられるのか、日頃から周知しておきましょう。
プランの作成や共有は本人の意思を尊重する
WRAPを企業で活用する際に、特に注意したいのが、本人の意思とプライバシーの尊重です。
WRAPでは、自分のことを最もよく知っているのは本人であるという考え方を大切にしています。そのため、企業がプランの内容を指定したり、全社員に作成や提出を義務付けたりする運用は、WRAP本来の考え方に合いません。
また、WRAPには、過去に調子を崩した経験や不調のサイン、希望する医療や支援など、個人的な情報が含まれる場合があります。こうした内容を会社に提出させたり、上司が一律に確認したりする必要はありません。
社員が職場での配慮を希望する場合は、本人と相談しながら、業務上必要な情報だけを共有する方法が考えられます。
具体的には、WRAP全体を提出してもらうのではなく、「通院のために勤務時間を調整したい」「業務の優先順位について定期的に相談したい」といった、仕事上の希望を確認します。健康情報の取り扱いについては、利用目的や共有する相手を明確にし、本人の意向と法令に沿って対応しましょう。
さらに、WRAPの作成状況や記載内容を、人事評価や配置転換の判断材料として収集することも避けるべきです。
DNPビジネスパートナーズ｜社員向けWRAP研修によるセルフケア支援
大日本印刷の特例子会社であるDNPビジネスパートナーズでは、2024年から社員研修の一環としてWRAPワークショップを実施しています。
導入の背景には、社員の勤怠の安定やコミュニケーション、日常生活の管理などに関する課題がありました。同社では、社員が自分の状態を理解し、元気を保つための方法を見つける取り組みとしてWRAPを採用しました。
研修の準備段階では、担当社員がWRAPファシリテーターの養成研修を受講しました。その後、経営陣や管理職への説明会を開き、全社員に研修内容を案内しています。また、参加を検討している社員向けに、事前のお試しクラスも実施しました。
2024年度のワークショップには7人が参加し、6人が修了しました。研修は就業時間内に社内の会議室で行われ、WRAPの基本的な考え方や「元気に役立つ道具箱」、6つのプランなどを学びました。参加対象は障害の有無や特性で限定せず、ワークショップ内での発言を職場に報告しないルールも設けています。
研修後のアンケートや個別面談では、普段の仕事では話せない経験を共有できたことや、ほかの社員の工夫から新たな気づきを得られたことなどが報告されました。参加者同士の交流が深まり、職場での挨拶が増えるという変化も確認されています。
同社は2025年度もワークショップを継続し、前年度の参加者のうち希望する社員には、新しいテーマの研修も実施しています。
この事例で参考になるのは、研修を始める前に管理職の理解を得たこと、参加を検討できる機会を設けたこと、参加者の発言を職場に報告しないルールを定めたことです。企業がWRAPを取り入れる際にも、まずは希望者向けの説明会を開き、研修を進める担当者と情報の取り扱いを明確にする方法が考えられます。
なお、同社の報告では参加者の感想や交流面での変化が確認されていますが、WRAPによって社員の欠勤率や離職率が改善したかどうかは、今後の検証課題とされています。
中電ウイング｜WRAPを活用した社員と支援者の相互理解
中部電力の特例子会社である中電ウイングでは、2018年3月から1年間、精神障害のある社員を対象にWRAPを実施しました。
同社では、社員が仕事や人間関係で困難を感じた際、自分の心身の状態を把握し、必要な対応を取れるようになることが課題となっていました。そこでWRAPを取り入れ、社員が自分の調子や対処方法について考える機会を設けました。
その経験を踏まえ、2019年9月には社員を支援する立場の人たちを対象に、2日間のWRAP研修を実施しています。参加者は管理職を含む16人で、支援者自身のセルフケア、支援を受ける社員の立場への理解、支援者同士のつながりを深めることを目的としていました。
研修では、参加者が自分自身のWRAPを作成しました。「元気に役立つ道具箱」を考えるほか、仕事で負担を感じる出来事や、その際の対処方法をグループで話し合いました。
また、危機的な状況で周囲にしてほしいこと、してほしくないことを考えるワークも行っています。同じ状況でも、声をかけてほしい人と、そっとしておいてほしい人がいるなど、必要とする支援には個人差があることを確認しました。
研修後のアンケートでは、支援者自身もセルフケアが必要だと気づいたことや、仕事上の悩みを共有できたことが報告されています。一方、自分の経験を話すことに負担を感じた参加者もおり、安心して話せる環境づくりの重要性が改めて確認されました。
この研修では、職場での上下関係を意識せずに話せるよう、社外の会議室を使用し、私服で参加するなどの工夫も取り入れています。
中電ウイングの事例で注目したいのは、社員への支援を考える前に、支援者自身がWRAPを体験したことです。管理職や人事担当者も、自分の調子が悪くなったときに必要な支援を考えることで、社員によって求める対応が異なることを理解する機会になります。
企業が同様の研修を企画する場合は、管理職や人事担当者を対象に、自分の対処法や希望する支援を考えるワークを取り入れる方法が考えられます。ただし、個人的な経験を話すかどうかは本人に任せ、発言を強制しない運営が必要です。
参考：障害者職業総合センター／特例子会社におけるWRAPワークショップの導入（DNPビジネスパートナーズ）
参考：障害者職業総合センター／企業内の支援者のためのWRAPクラスの試み（中電ウイング）
参考：WRAP公式サイト／WRAP Values & Ethics
まとめ
元気回復行動プラン（WRAP）は、自分の調子を保つための行動や、不調を感じたときの対処法をあらかじめ考えておくものです。仕事でも、負担を感じる場面や不調のサインを整理し、自分に合った対応を決めておくことで、日々のセルフケアに役立てられます。
企業では、WRAPを学ぶ機会を設けるほか、社員が必要に応じて休息や相談ができる環境を整えることも大切です。
ストレスチェックの集団分析で、特定の部署に仕事の負担やストレスが集中していることが分かった場合は、職場環境の改善とあわせて、WRAPを学ぶ機会を設けるのも一つの方法です。
ストレスチェッカーは、官公庁・上場企業・医療機関などで採用されている国内最大級のストレスチェックツールです。自動リマインド、面接指導者管理、進捗確認機能を標準搭載し、2025年5月からは無料プランでも「プレゼンティーイズム（生産性低下）」の測定に対応しています。
ストレスチェックの導入方法や実施方法について、ご不明な点がございましたら、お気軽にお問い合わせください。