気疲れとは、周囲に気を遣いすぎたり、人間関係に気を配り続けたりすることで感じる精神的な疲れのことです。
こうした緊張やストレスが続くと、疲労感や集中力の低下、イライラなどが生じ、仕事や日常生活に影響する場合があります。頭痛や胃の不調、睡眠の乱れが現れる場合もあるため、早めに自分の状態に気づくことが大切です。
この記事では、職場で気疲れを感じるシーンや具体的な対処法、企業が取り組むべき対策について解説します。
目次
気疲れとは？心と体に表れる症状
気疲れとは、周囲の人に気を遣い続けたり、相手の反応を気にしすぎたりすることで生じる精神的な疲れのことです。職場では、上司や同僚との人間関係、取引先への対応など、さまざまな場面で気疲れが生じます。
気疲れが重なり、ストレスが蓄積すると、心や体に不調が表れる場合もあります。主な症状は、疲労感や集中力の低下、イライラ、不安、頭痛、睡眠の乱れなどです。
疲れが取れず、集中力が落ちる
上司や同僚の顔色をうかがい、常に周囲の反応を気にしながら仕事をしていると、精神的な負担が大きくなります。緊張した状態が長く続き、十分に休息を取れないと、疲労が蓄積していきます。
ストレスは脳の「前頭前野」の働きにも影響します。前頭前野は、注意力や判断力、情報を一時的に記憶する機能などを担う部分です。神経科学の研究では、強いストレスによって前頭前野の働きが低下し、注意力や判断力に影響が及ぶことが報告されています。
さらに、長時間の精神作業による疲労を調べた研究では、作業を続けるにつれて反応時間が遅くなり、ミスが増えることも確認されています。精神的な負担が続くと、仕事の効率にも影響する可能性があります。
イライラや不安、気分の落ち込みが続く
周囲に気を遣い続け、精神的なストレスが蓄積すると、感情の調整にも影響が及びます。その結果、普段なら気にならない同僚の言葉にイライラしたり、相手の何気ない反応を悪い方に考えて不安になったりします。
こうした感情の変化には、脳の働きも関係しています。脳の「扁桃体」は不安や恐怖などの感情に関わり、「前頭前野」は感情を調整する役割を担っています。研究では、強いストレスが続くと、前頭前野の働きが低下する一方、扁桃体の反応が強まり、感情の調整に影響する仕組みが報告されています。
さらに、ストレスが解消されない状態が続くと、気分の落ち込みや意欲の低下にもつながります。仕事が終わっても気分が晴れず、休日も好きなことを楽しめないなど、日常生活にまで影響が及ぶ場合もあります。
頭痛や胃痛、睡眠の乱れが起こる
周囲に気を遣い、緊張した状態が続くと、ストレスが自律神経などの働きに影響し、頭痛や胃痛、不眠などの症状につながる場合があります。
頭痛については、心理的なストレスが緊張型頭痛を引き起こす要因の一つとされています。緊張型頭痛では、頭を締め付けられるような痛みが生じます。
また、脳と胃腸は自律神経などを通じて影響し合っており、この仕組みを「脳腸相関」と呼びます。ストレスによって胃腸の運動や感覚が変化すると、胃痛や胃もたれ、下痢、便秘などの症状につながります。
さらに、ストレスによって緊張や覚醒が高まると、寝つきが悪くなったり、夜中に何度も目が覚めたりする原因になります。睡眠不足が続くと、日中の眠気や疲労感が強まり、仕事の集中力にも影響します。
参考：Nature Reviews Neuroscience／ストレスによる前頭前野の機能への影響
参考：International Journal of Psychophysiology／精神的疲労と認知機能に関する研究
参考：日本神経学会／頭痛（緊張型頭痛）
参考：日本消化器病学会雑誌／脳腸相関と機能性消化管障害
職場での気疲れ・みんなの体験談
職場では、仕事そのものよりも、人間関係に気を遣って疲れてしまう人もいます。上司の機嫌によって話しかけるタイミングを変えたり、同僚から頼まれた仕事を断れなかったりと、気疲れの原因はさまざまです。
また、相手に悪く思われたくないという気持ちから、自分の意見を言わずに我慢する人もいるでしょう。こうした気遣いが毎日続くと、仕事が終わっても気持ちが休まらず、精神的な負担が大きくなっていきます。
気疲れを感じる場面は、仕事内容や職場での立場によっても異なります。本人にとっては当たり前になっている行動でも、実は大きな負担になっているかもしれません。
ここでは、職場で起こり得る気疲れについて、6人の体験談を紹介します。
上司や同僚の機嫌を気にしすぎる
営業部で事務を担当するＡさんは、上司の機嫌によって仕事の進め方を変える毎日を送っています。
以前、忙しい上司に確認をお願いしたところ、後にしてくれと強い口調で返されたことがありました。それ以来、上司に話しかける前には、表情や声の調子まで確認するようになったそうです。
同僚同士の雰囲気が悪いときも、Ａさんは気を遣います。双方の話を聞いて場を和ませようとしますが、どちらかの肩を持っていると思われないか心配になります。
仕事が終わる頃には、業務そのものよりも、周囲の機嫌を気にしていた時間の方が長かったように感じ、精神的にぐったりしてしまいます。
頼まれた仕事を断れず、無理をしてしまう
営業事務のＢさんは、同僚から仕事を頼まれると、自分の予定が詰まっていても引き受けてしまいます。
月末は請求書の処理や売上データの集計で忙しくなります。それでも、営業担当者から急ぎの見積書作成を頼まれると、相手も困っているのだからと、自分の仕事を後回しにして対応してしまいます。
以前、一度だけ仕事を断った際、同僚に困った顔をされたことがありました。それ以来、断ることで人間関係が悪くなるのを恐れるようになったそうです。
周囲からは頼りになる人だと思われ、仕事を頼まれる機会がますます増えました。一方で、Ｂさん自身の業務は終わらず、残業が続いています。
報連相やチャットの文面に悩む
入社3年目のＣさんは、上司への報告や社内チャットのやり取りに時間をかけすぎてしまいます。
ある日、取引先への納品が予定より遅れることが分かりました。すぐに上司へ報告すべきでしたが、忙しそうな上司にどう切り出せばよいのか悩み、声をかけるまでに時間がかかってしまいました。
社内チャットでも同じです。質問を送る際は、失礼な表現がないか何度も確認します。ようやく送信しても、返事が短かったり、なかなか返ってこなかったりすると、何か気に障ることを書いてしまったのではないかと不安になります。
上司から了解とだけ返信が来た日には、怒っているのだろうかと気になり、その後の仕事にも集中できませんでした。
Ｃさんは、報告や相談の内容よりも、相手にどう受け取られるかを気にしてしまいます。その結果、簡単な連絡にも時間がかかり、仕事が思うように進まないことに悩んでいます。
雑談やランチなど、休憩中も気を遣う
総務部のＤさんは、同じ部署の女性社員たちと毎日ランチに出かけています。
入社当初は、同僚と親しくなるよい機会だと考えていました。しかし、次第にランチの時間が負担になってきました。
食事中は上司や同僚の噂話が多く、誰かの悪口が始まると、どう反応すればよいのか悩みます。賛同すれば自分も悪口を言ったことになり、反対すれば場の雰囲気が悪くなるかもしれません。
本当は一人で静かに食事をしたい日もあります。それでも、急に参加を断ると、付き合いが悪いと思われたり、自分が噂話の対象になったりするのではないかと心配になります。
結局、毎日ランチに参加し、周囲に話を合わせています。休憩時間が終わって席に戻る頃には、食事に行く前よりも疲れていることさえあります。
管理職や新入社員など、立場による気疲れ
営業課長のＥさんは、上司と部下の間で意見を調整することに疲れを感じています。
ある日、部長から営業目標の引き上げを指示されました。しかし、部下からは、現在の仕事量でも残業が続いているため、これ以上の負担は厳しいと相談されています。
Ｅさんは部長に現場の状況を説明しましたが、目標を達成するよう求められました。一方、部下には厳しい目標を伝えなければならず、不満を受け止める立場になっています。
部長の期待にも応えたい、部下の負担も減らしたいと考えるあまり、Ｅさんは自分の悩みを誰にも相談できずにいます。
一方、中途入社したばかりのＦさんは、新しい職場になじめるか不安を感じています。
前職とは仕事の進め方が異なり、分からないことも多いのですが、周囲は忙しそうに働いています。何度も質問すると迷惑だと思われるのではないかと考え、分からないまま作業を進めてしまう日もあります。
会議では意見を求められても、まだ職場の方針を十分に理解していないため、発言をためらってしまいます。
気疲れを減らすための対処法
職場での気疲れを減らすには、周囲の人に合わせるだけでなく、自分の仕事や気持ちを優先する時間も必要です。相手にどう思われるかを気にして仕事を引き受けたり、休憩時間まで同僚に付き合ったりしていると、精神的な負担が大きくなります。
まずは、普段の仕事でどのような場面に気を遣っているのかを振り返ってみましょう。仕事を断ることに負担を感じているのか、上司の反応が気になるのかによって、対処法も変わります。
また、自分の考え方や行動を変えるだけでは解決できない問題もあります。業務量が多すぎる場合や、職場の人間関係に問題がある場合は、上司や専門家への相談も必要です。
仕事を引き受ける前に、自分の状況を確認する
周囲からの頼みごとを断れず、次々と仕事を引き受けていると、自分の業務が後回しになり、精神的な負担も大きくなります。
仕事を頼まれたときは、すぐに返事をせず、現在の業務量や納期を確認しましょう。対応できるか判断できない場合は、いったん予定を確認してから返事をする方法も有効です。
すでに仕事を抱えている場合は、引き受けられない理由を具体的に伝えます。今日中に提出する資料があるため、明日の午後からなら対応できるといった形で、代わりの対応を提案するのもよいでしょう。
報連相のタイミングや方法を決めておく
上司が忙しそうにしていると、報告や相談のタイミングを考えすぎてしまう人もいるでしょう。相手の様子をうかがう時間が長くなるほど、精神的な負担が増え、必要な報告まで遅れてしまいます。
こうした気疲れを減らすには、上司と報連相の方法をあらかじめ決めておくことが有効です。
急ぎの案件は電話や口頭で伝え、通常の進捗報告はチャットで送るなど、内容によって連絡手段を使い分けます。また、定期的に報告する時間を設けておけば、その都度、声をかけるタイミングを考える必要もありません。
チャットやメールでは、結論と必要な情報を先に伝えることも大切です。相手の反応を気にして文章を何度も書き直すより、用件が正確に伝わるかを基準に確認しましょう。
相手の機嫌や反応を気にしすぎない
上司や同僚の機嫌を常に気にしていると、相手の何気ない言葉や態度にも敏感になります。そっけない返事をされたときに、自分が何か悪いことをしたのではないかと考え、必要以上に悩んでしまう人もいるでしょう。
このような場合は、実際に起きた出来事と、自分の想像を分けて考えることが大切です。
上司から短い返事が来たというのは事実ですが、上司が怒っているというのは自分の推測です。相手の気持ちを確認できない段階で、悪い方向に考え続ける必要はありません。
また、相手の機嫌をよくすることまで、自分の役割だと考えないようにしましょう。業務上必要な対応は行い、それ以上の気遣いまで一人で背負わないことが大切です。
一方、上司から繰り返し強い叱責を受けるなど、職場で不適切な言動が続く場合は、本人の考え方だけで解決しようとせず、社内の相談窓口などを利用しましょう。
一人で過ごす時間を設け、気疲れを軽減する
仕事中だけでなく、休憩時間も周囲に気を遣っていると、気持ちを切り替える時間がなくなってしまいます。
毎日のランチや雑談に付き合うことが負担になっている場合は、ときには一人で過ごす時間を設けましょう。同僚との食事を毎回断る必要はありません。自分の体調や気分に合わせて、参加する日を決めてもよいでしょう。
また、休憩中は仕事のメールやチャットから離れ、好きな音楽を聴いたり、外を散歩したりするのも一つの方法です。ストレスへの対処法としては、深呼吸やストレッチなど、心身の緊張を和らげる方法も知られています。
大切なのは、周囲に合わせることよりも、自分が落ち着いて過ごせる時間を確保することです。
疲労や不調が続く場合は、早めに相談する
気疲れによる精神的な負担が長く続くと、疲労感や不安、睡眠の乱れなど、心身の不調につながる場合があります。十分に休んでも疲れが取れない、出勤前に強い不安を感じるなど、普段と違う状態が続いている場合は、早めに対処することが大切です。
まずは、信頼できる上司や同僚に相談し、業務量や仕事の進め方を見直せないか確認しましょう。直属の上司に相談できない場合は、人事部門や社内の相談窓口を利用する方法もあります。
また、産業医や保健師などの産業保健スタッフに相談することもできます。社内に相談できる相手がいない場合は、厚生労働省の「こころの耳」が提供する電話・SNS・メール相談も利用することができます。
睡眠障害や気分の落ち込み、頭痛、胃痛などの症状が続く場合は、医療機関への相談も検討しましょう。症状の原因はストレスだけとは限りません。無理を重ねず、必要に応じて専門家の支援を受けることが大切です。
参考：厚生労働省「こころの耳」／eラーニングで学ぶ「15分でわかるセルフケア」
参考：厚生労働省「こころの耳」／相談窓口案内
企業が取り組むべき気疲れ対策
職場での気疲れを減らすには、従業員個人の努力だけでなく、企業側の取り組みも必要です。仕事量が一部の従業員に偏っていたり、上司に相談する機会がなかったりすると、周囲に気を遣いながら無理を重ねる原因になります。
企業としては、従業員が必要以上に気を遣わず、安心して働ける職場環境を整えることが大切です。そのためには、業務量や役割分担の見直しに加え、日常的なコミュニケーションの改善にも取り組む必要があります。
業務量や役割分担を見直す
仕事の依頼が特定の従業員に集中すると、頼まれた仕事を断れず、無理を重ねる原因になります。また、誰が担当するのか決まっていない業務が多いと、周囲に気を遣いながら仕事を引き受ける従業員も出てきます。
こうした負担を減らすには、まず部署ごとの業務量と役割分担を確認しましょう。
具体的には、各従業員が担当している業務、納期、作業時間を一覧表にまとめます。そのうえで、残業が多い人や特定の業務を抱え込んでいる人がいないかを確認し、必要に応じて仕事を再配分します。
また、新しい仕事を依頼する際は、管理職が優先順位を示すことも重要です。急ぎの仕事を追加する場合は、現在の業務のうち、何を後回しにしてよいかまで伝えましょう。
担当者が曖昧な仕事についても、主担当者と確認・承認する人を決めておくことで、従業員同士が気を遣いながら対応する負担を減らすことができます。
相談できる職場環境を整える
従業員が悩みを抱え込まないよう、安心して相談できる環境を整えることが大切です。
まず、直属の上司だけでなく、人事部門や社内の相談窓口など、複数の相談先を用意しましょう。窓口の担当者や連絡方法を社内ポータルサイトなどに掲載し、従業員が必要なときに確認できるようにします。
また、相談内容を誰が確認し、どのような手順で対応するのかも明確にしておきます。相談者の個人情報は適切に管理し、関係者への共有は必要な範囲に限ることが重要です。
相談を受けた後は、内容に応じて業務の調整や人間関係の問題への対応を検討します。管理職だけで解決できない場合は、人事部門や産業保健スタッフなどと連携しましょう。
相談窓口を設置するだけで終わらせず、実際に寄せられた相談へ適切に対応する体制を整えることが必要です。
チャットやメールの連絡ルールを決める
社内チャットやメールの使い方が統一されていないと、従業員は返信のタイミングや文章の書き方に気を遣います。上司からの連絡にすぐ返信すべきか、短い返事は失礼ではないかと悩むことも、気疲れの原因になります。
こうした負担を減らすには、連絡方法や返信の期限について、社内で共通のルールを設けましょう。
具体的には、緊急時は電話で連絡し、通常の業務連絡はチャットやメールを利用するなど、用件によって手段を使い分けます。また、通常の連絡については即時返信を求めず、返信が必要な期限を明示する方法も有効です。
また、メッセージの冒頭に「確認依頼」「情報共有」「対応不要」などと記載するルールを設ければ、受け取った側も必要な対応を判断できます。
勤務時間外の連絡についても、緊急時を除いて送信を控えるなど、運用ルールを定めましょう。時間外の業務対応が必要な場合は、労働時間の管理も適切に行う必要があります。
1on1ミーティングで従業員の状況を把握する
従業員が抱えている問題を早めに把握するためには、定期的な1on1ミーティングも有効です。
1on1ミーティングとは、上司と部下が1対1で対話する面談のことです。週1回15分程度、あるいは月1回30分程度など、業務の状況に応じて無理のない頻度と時間を設定しましょう。
面談では、業務の進捗だけでなく、仕事量や職場の人間関係についても確認します。具体的には、次のような質問を用意しておくと、話を進める際に役立ちます。
– 今の仕事量に無理はないか
– 仕事を進めるうえで困っていることはないか
– 周囲との連携で負担に感じていることはないか
– 上司や会社に対応してほしいことはないか
面談では、上司が一方的に指導するのではなく、部下の話を最後まで聞くことが大切です。個人的な事情や健康状態について、無理に聞き出すことは避けましょう。
また、相談された内容は必要に応じて人事部門などと連携し、業務の調整や職場環境の改善につなげます。
管理職へのラインケア研修を実施する
管理職が部下の不調に気づかなかったり、相談を受けても適切に対応できなかったりすると、従業員の精神的な負担がさらに大きくなる可能性があります。
そこで企業が取り組みたいのが、管理職を対象としたラインケア研修です。
ラインケアとは、管理監督者が部下の健康状態に気を配り、相談対応や職場環境の改善を行うことです。研修では、主に次の内容を扱います。
– ストレスによる心身の変化と不調のサイン
– 部下の話を否定せずに聞く傾聴の方法
– 業務量や労働時間の確認と調整
– ハラスメントの防止と相談への対応
– 産業医や人事部門との連携方法
研修では、知識を学ぶだけでなく、実際の職場を想定したロールプレイも取り入れましょう。
部下から仕事の負担を相談された場面や、普段よりミスが増えた部下に声をかける場面などを設定し、適切な対応を練習します。
厚生労働省の「こころの耳」では、ラインケアを学べる動画やeラーニング教材を無料で公開しています。こうした教材を社内研修に活用する方法もあります。
ストレスチェックの集団分析を活用する
従業員の気疲れを減らすには、職場のどこに問題があるのかを把握することが大切です。そのために活用できるのが、ストレスチェックの集団分析です。
集団分析では、ストレスチェックの結果を部署や職種などの単位で集計し、仕事の量的負担や裁量の程度、上司・同僚からの支援状況などを確認します。部署ごとの傾向や過去の結果を比較することで、改善が必要な職場を把握する手がかりになります。
具体的には、上司からの支援に関する評価が低い部署では、管理職と従業員へのヒアリングを実施し、相談や報告の際に困っていることがないかを確認します。業務量の負担が大きい部署では、残業時間や担当業務を調べ、仕事の配分や人員配置の見直しを検討しましょう。
改善策を実施した後は、従業員への聞き取りや次回の集団分析によって、状況が改善したかを確認します。
なお、集団分析は個人を評価するためのものではありません。少人数の部署では、個人が特定されないよう、集計する部署の範囲や結果の取り扱いに注意が必要です。
まとめ
気疲れは、上司や同僚への気遣いや、周囲の期待に応えようとすることで生じる精神的な疲れです。こうした負担が重なると、集中力の低下やイライラ、頭痛、睡眠の乱れなど、心身の不調につながる場合があります。
企業は、従業員が気疲れを感じる原因を把握し、職場環境を改善する必要があります。その際に役立つのが、ストレスチェックの集団分析です。部署ごとの仕事の負担や上司・同僚からの支援状況を確認し、業務の見直しやコミュニケーションの改善につなげましょう。
ストレスチェッカーは、官公庁・上場企業・医療機関などで採用されている国内最大級のストレスチェックツールです。自動リマインド、面接指導者管理、進捗確認機能を標準搭載し、2025年5月からは無料プランでも「プレゼンティーイズム（生産性低下）」の測定に対応しています。
ストレスチェックの導入方法や実施方法について、ご不明な点がございましたら、お気軽にお問い合わせください。