マイクロブレイクとは、昼休みとは別に仕事の合間にとる、数分から10分程度の短い休憩のことです。
近年、こうした短い休憩が疲労を和らげ、仕事中の集中力や活力を保つうえで効果的であることが研究で示されています。ノースカロライナ州立大学の心理学者ソフィア・チョウ氏らの研究では、朝から倦怠感を感じていた人でも、こまめにマイクロブレイクをとることで一日を通じて精力的に仕事に取り組めた可能性が高まることが確認されています。
この記事では、マイクロブレイクの具体的な方法や効果、そして職場で無理なく取り入れるための工夫を紹介します。
目次
マイクロブレイクとは？
マイクロブレイクとは、仕事の途中で数十秒から数分ほど作業の手を止める短い休憩のことです。コーヒーを飲む、席を立つ、軽く体を伸ばす、窓の外を眺めるなど、特別な準備がなくてもすぐにできる行動がこれにあたります。
2022年に公表されたメタ分析では、過去30年間に行われた22の研究を分析した結果、マイクロブレイクには活力を高め、疲労を軽減する効果があることが示されています。まとまった休憩がなくても、短い休息をこまめに挟むことで、一日を通じてエネルギーを保てる可能性があります。
厚生労働省の「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン」でも、パソコンなどを使う作業は一連続作業時間を1時間以内とし、その間にも1～2回程度の小休止を設けることが推奨されています。
参考：PLOS ONE／マイクロブレイクの系統的レビュー・メタ分析
参考：厚生労働省／情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン
目を閉じてゆっくり呼吸する
会議が続いた後や、メールを何通も処理した後は、いったん画面から目を離して、ゆっくり呼吸してみましょう。
厚生労働省「こころの耳」でも、腹式呼吸は心身の緊張をゆるめるリラクセーション法として紹介されています。
難しい呼吸法を覚える必要はありません。肩の力を抜き、ゆっくり息を吸って、少し長めに吐くことを数回繰り返すだけでも構いません。次の仕事を始める前に、数十秒だけ呼吸へ意識を向ける時間をつくってみましょう。
参考：こころの耳／15分でわかるセルフケア
デスクで軽くストレッチをする
同じ姿勢でパソコン作業を続けていると、首や肩、背中の筋肉が緊張した状態が続きます。
そんなときは、作業の区切りに肩を上げて力を抜く、胸を開く、背中を伸ばすといった軽いストレッチを取り入れてみましょう。
厚生労働省「こころの耳」では、長時間同じ姿勢でいると筋肉が緊張するとしたうえで、ゆっくり筋肉を伸ばすストレッチを、心身をリラックスさせるセルフケアの一つとして紹介しています。
運動のためにまとまった時間を取らなくても、資料を作り終えた後やオンライン会議が終わったタイミングで、30秒から1分ほど体を伸ばすだけでも十分です。
参考：こころの耳／15分でわかるセルフケア
席を立って水やお茶を飲む
デスクワークが続いたときは、水やお茶を取りに行くのもよいでしょう。給湯室まで歩くだけでも、座りっぱなしを中断し、パソコン画面からいったん離れる時間をつくることもできます。
座位時間の長い成人30人を対象としたランダム化クロスオーバー試験では、6時間座り続ける場合と、1時間ごとに5分間の歩行を取り入れる場合などを比較しています。その結果、こまめに歩いた場合は、座り続けた場合よりも活力や気分が高まり、疲労感も軽減しました。
もちろん、仕事中に毎時間5分ずつ歩けるとは限りません。コピーを取りに行く、飲み物を取りに席を立つ、トイレに行った後に少し歩くなど、普段の行動を利用して座りっぱなしの時間を区切る方法もあります。厚生労働省も、長時間座り続けないようにし、座位をこまめに中断して少しでも体を動かすことを勧めています。
参考：PubMed／Effect of frequent interruptions of prolonged sitting on self-perceived levels of energy, mood, food cravings and cognitive function
参考：厚生労働省 e-ヘルスネット／「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」推奨シート：成人版
画面から視線を外して遠くを見る
パソコン作業が続いたときは、窓の外を見る、オフィスの奥を見る、廊下の先を見るなど、数十秒だけ画面から視線を外してみましょう。
厚生労働省のガイドラインでは、情報機器を使う作業について、一連続作業時間を1時間以内とし、その間にも1～2回程度の小休止を設けるよう示しています。
また、20分ごとに20秒間、約6メートル先を見る「20-20-20ルール」を2週間実践した研究では、デジタル機器を使う人の眼精疲労やドライアイの自覚症状が減少したと報告されています。
参考：厚生労働省／情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン
参考：PubMed／20-20-20ルールとデジタル眼精疲労に関する研究
同僚と短い雑談をする
仕事とは関係のない話を同僚と少し交わすのも、気持ちを仕事から離す機会になります。「昨日の試合見た？」「今日かなり暑いね」といった1～2分程度の会話でも構いません。給湯室や昼休み前後など、自然に会話が生まれるタイミングを短い休憩として使う程度で十分です。
オフィスワーカーを対象とした研究では、仕事の合間にリラックスしたり、同僚と会話したりした日は、仕事が忙しくても、終業時のネガティブな感情が抑えられたことが示されました。
厚生労働省委託事業「こころの耳」でも、友人や知人と話すことは、不安やイライラした気持ちを整理するセルフケアの一つとして紹介されています。
参考：Journal of Organizational Behavior／職場のマイクロブレイク活動に関する研究
参考：こころの耳／15分でわかるセルフケア
スマホを見るのはマイクロブレイクになる？
スマホを見ることも、仕事をいったん中断するという意味ではマイクロブレイクの一つになり得ます。大切なのは、何を見るか、どのくらい見るかです。
2024年に308人の従業員を対象に行われた実験では、短時間のSNS利用にも仕事から心理的に離れる効果がみられました。つまり、「休憩中は絶対にスマホを見てはいけない」というわけではありません。
たとえば、家族から届いたメッセージを確認する、好きな写真を見るなど、短時間で気持ちを切り替えられる使い方なら休憩になることもあります。
一方で、SNSやニュースを見始めると、そのまま次の情報へと目が移り、短い休憩のつもりが思った以上に長くなってしまうこともあります。その結果、仕事に戻るタイミングを逃したり、かえって気持ちの切り替えが難しくなったりすることもあるため、見る時間や内容をあらかじめ決めておくとよいでしょう。
参考：Scientific Reports／マイクロブレイク中のSNS利用と仕事からの回復に関する研究
マイクロブレイクにはどんな効果がある？
マイクロブレイクで期待されているのは、数分休むだけで仕事のスピードが上がるような劇的な変化ではありません。研究で比較的はっきり確認されているのは、仕事中の疲労を和らげ、活力を保つ効果です。
2022年に公表されたメタ分析では、10分未満のマイクロブレイクを扱った22の独立した研究サンプル、計2,335人分のデータを分析し、疲労の軽減と活力の向上について、いずれも統計的に有意な小さな効果が確認されました。
厚生労働省も、パソコンなどを使う情報機器作業では、連続作業を1時間以内とし、その途中に1～2回程度の小休止を設けるよう示しています。
仕事中にたまった疲労を和らげる
仕事を続けていると、少しずつ疲れがたまり、集中力も落ちてきます。文章を読み返す回数が増えたり、いつもならしないミスが出たりすることもあります。こうした疲れが強くなる前に、作業の途中で短いマイクロブレイクを挟みます。
2022年に発表された系統的レビュー・メタ分析では、疲労について調べた9つの研究、計803人のデータを分析しています。その結果、マイクロブレイクには、小さいながらも疲労を軽減する統計的に有意な効果が確認されました。
厚生労働省の「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン」でも、一連続作業時間が1時間を超えないようにし、その間に1～2回程度の小休止を設けるよう示しています。仕事に集中していると休むタイミングを逃しがちですが、疲労が強くなる前に短い休憩を挟むことがポイントです。
参考：PLOS ONE／マイクロブレイクの効果に関する系統的レビュー・メタ分析
参考：厚生労働省／情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン
気分や活力を立て直すきっかけになる
マイクロブレイクは、疲れを減らすだけでなく、「もうひと仕事しよう」と感じる活力を取り戻す時間にもなります。
仕事をしていれば、一日中同じテンションで集中できるわけではありません。午後に気分が重くなったときに「気合いが足りない」と考えるより、数分仕事から離れて区切りをつくる方が現実的です。マイクロブレイクは長時間の休息の代わりではありませんが、次の仕事へ向かう前に気分と活力を立て直す、小さなリセットとして活用できます。
2022年のメタ分析では、活力を調べた9つの研究、計913人のデータを分析した結果、マイクロブレイクによって活力が高まる統計的に有意な効果が確認されました。さらに、2025年に公表された従業員の日誌調査でも、短い休憩を取った日は、疲労が低く、活力が高いこととの関連が報告されています。
参考：PubMed／仕事中の短い休憩と疲労・活力に関する日誌研究
人事ができるマイクロブレイク施策
マイクロブレイクを職場に取り入れる場合は、従業員個人の判断だけに任せるのではなく、従業員が短い休憩を取れるよう、業務の進め方や職場の環境を整えることも必要です。
厚生労働省も、情報機器作業では一連続作業時間を1時間以内とし、その間に1～2回程度の小休止を設けるよう示しています。
会議を5分前に終えて次の仕事までの余裕を持つ
会議が続く日は、前の会議が終わるとすぐに次の会議へ向かい、内容を整理したり、気持ちを切り替えたりする余裕がなくなります。オンライン会議でも、終了と同時に次の会議へ接続する予定が続けば、仕事からいったん離れる時間はほとんどありません。
そこで、企業側で「会議は終了予定時刻の10分前に終える」といったルールを設ければ、従業員一人ひとりが予定の合間に休憩時間を確保する必要もありません。会議を予定時間いっぱいまで使うことを前提にせず、次の仕事に入るまでの時間も含めて予定を組むことがポイントです。
参考：PubMed／オンライン会議後の回復・仕事への切り替えに関する研究
カレンダーに短い休憩時間を入れる
「時間が空いたら休もう」と考えていると、会議や締め切りが続く日は休憩する時間を確保できなくなります。
そこで、短い休憩をあらかじめカレンダーへ入れておく方法があります。休憩を特別なイベントにするのではなく、仕事の予定の一部として先に時間を確保しておく考え方です。
特に、会議や打ち合わせが多い人は、空いた時間に休もうとすると、予定が次々に入り、結果として休憩を後回しにしてしまいがちです。あらかじめカレンダーに入れておけば、「時間が余ったら休む」のではなく、休憩の時間を先に確保しておけます。
参考：PLOS ONE／マイクロブレイクの系統的レビュー・メタ分析、厚生労働省／情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン
「休憩＝サボり」と思われない職場の空気をつくる
制度として「短い休憩を取ってよい」と決めても、職場で席を立つたびに「また休憩？」と思われるような環境では、従業員は気兼ねなく休憩を取ることができません。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」の働く人向け資料でも、職場で活動的に過ごそうとしても、周囲から「仕事をさぼっている」と誤解される可能性に触れ、個人への働きかけだけでなく、組織や職場環境からの対策が必要だとしています。
そのため人事は、「休憩を取ってください」と呼びかけるだけでなく、短時間席を離れることが「サボっている」と受け取られないよう、職場全体で休憩に対する認識をそろえておく必要があります。たとえば、1～2分席を立つ、飲み物を取りに行く、少し体を伸ばすといった行動を必要以上に問題視しないことを、管理職にも伝えます。
短い休憩を取ることに後ろめたさを感じず、必要なタイミングで席を離れられる雰囲気をつくることが大切です。
参考：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」／働く人が職場で活動的に過ごすためのポイント
立つ・ストレッチできる環境をつくる
マイクロブレイクのために、専用の休憩室や運動スペースを新しくつくる必要はありません。オフィスの一角に立って使える机を置く、ストレッチ用の道具を用意するなど、限られたスペースでもできることがあります。
神戸市の株式会社ワイドソフトデザインでは、健康経営の取り組みとして、スタンディングデスクの設置やストレッチチューブの配布を行っています。大規模な運動施設をつくらなくても、普段働く場所に立ったり体を伸ばしたりする選択肢を加えている例といえます。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう注意することが勧められています。まずは今あるオフィスを見直し、仕事の合間に立ったり体を動かしたりできる環境を整えるところから始めることができます。
参考：株式会社ワイドソフトデザイン／健康経営
チャットのステータスで「休憩中」を伝えられるようにする
リモートワークでは、相手が休憩しているのか、別の仕事に対応しているのかが分かりにくくなります。そのため、「休憩中」「○時○分ごろ戻ります」といったステータスを、従業員が気兼ねなく使える環境を整えることも大切です。
ただし、ステータス機能があっても、「休憩中と表示するとサボっていると思われそう」「上司がオンラインなのに、自分だけ席を外しにくい」と感じる職場では、なかなか使われません。そこで、管理職も休憩や離席の際にステータスを使い、数分間席を外すことを特別視しない姿勢を示すとよいでしょう。
リマインダーで長時間の連続作業に気づけるようにする
仕事に集中していると、気づけば1時間以上パソコンに向かっていた、ということもあります。こうした長時間の作業を防ぐには、普段使っているカレンダーや予定表に、あらかじめ短い休憩の時間を入れておくのも一つの方法です。
たとえば、Google カレンダーでは「10時50分から11時まで休憩」といった予定を作成し、平日の決まった時間に繰り返すよう設定することができます。Outlookでも、定期的な予定を作成し、開始前にアラームを表示できます。すでに社内でGoogle WorkspaceやMicrosoft 365を使っている企業なら、新しいツールを導入せずに始めることができます。
また、Microsoft Viva Insightsには、集中する時間と休憩を組み合わせて使えるフォーカスタイマーも用意されています。休憩のタイミングを本人の感覚だけに任せず、予定表や通知を使って一度仕事を区切るきっかけをつくる方法です。
厚生労働省の情報機器作業ガイドラインでは、一連続作業時間を1時間以内とし、その途中にも1～2回程度の小休止を設けるよう示しています。企業側でこうした機能を紹介し、必要な従業員が使えるようにしておけば、長時間の連続作業に自分で気づくための補助として活用できます。
参考：Google カレンダー ヘルプ／定期的な予定を作成する
参考：Microsoft サポート／Outlookで予定を作成または設定する
参考：Microsoft サポート／Viva Insightsのフォーカス機能
参考：厚生労働省／情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン
管理職自身が短い休憩を取る
職場でマイクロブレイクを定着させるには、管理職自身が短い休憩を取ることも大切です。上司がほとんど席を離れず、会議を続けて入れている職場では、部下も「自分だけ休んでいいのだろうか」と感じてしまいます。反対に、管理職が会議の合間に休憩を入れたり、予定表に短い休憩時間を確保したりしていれば、部下も同じように休憩を取りやすくなります。
厚生労働省の働く人向け資料では、職場で座りっぱなしになる時間を減らすため、組織のリーダーが率先して体を動かすことが紹介されています。また、2025年にオンラインで公表された研究では、従業員の回復を支える上司の行動として、上司自身が休息や回復を大切にする姿勢を示すことや、部下に十分な休息を取るよう促すことなどが挙げられています。
企業が「適度に休憩を取りましょう」と呼びかけるだけでは、職場の習慣はなかなか変わりません。管理職自身も短い休憩を取り、会議を詰め込みすぎないなど、日々の働き方の中で実践することが必要です。管理職研修でも、部下の休憩を促す方法だけでなく、管理職自身の休み方や予定の組み方を取り上げるとよいでしょう。
参考：厚生労働省／働く人が職場で活動的に過ごすためのポイント
参考：Journal of Management／上司による従業員の回復支援に関する研究
ストレスチェックの集団分析を活用する
マイクロブレイク施策を始める前に、「そもそも、どの部署で休憩を取る余裕がないのか」を考える材料の一つが、ストレスチェックの集団分析です。厚生労働省版の「仕事のストレス判定図」では、仕事の量的負担、仕事のコントロール、上司の支援、同僚の支援などを職場単位で確認できます。集団分析結果は、職場環境の良し悪しを決める成績表ではなく、改善のヒントを探すためのものです。
たとえば、仕事の量的負担が高く、仕事のコントロールも低い部署なら、「もっと休んでください」と従業員へ求める前に、会議の多さ、締め切りの集中、業務分担などを確認する必要があります。上司や同僚からの支援が低いなら、マイクロブレイクだけではなく、相談や業務調整の進め方も検討対象になります。
マイクロブレイクの導入効果を集団分析だけで判定することはできませんが、「個人が休まない」のではなく「休めない仕事の組み方になっていないか」を考える材料として活用することができます。
参考：こころの耳／仕事のストレス判定図
まとめ
マイクロブレイクは、仕事の合間に数分だけ手を止め、疲労をため込みすぎないための短い休憩です。席を立つ、軽く体を伸ばす、遠くを見る、同僚と少し話すなど、特別な準備をしなくても取り入れることができます。
大切なのは、従業員任せにせず、会議の間に余裕を設ける、休憩を取りやすい雰囲気をつくるなど、企業側も環境を整えることです。ストレスチェックの集団分析も活用すれば、仕事量や裁量、上司・同僚からの支援といった職場ごとの課題を確認できます。マイクロブレイクだけで解決しようとせず、働き方そのものを見直すきっかけとして活用していきましょう。
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