If-Thenプランニングとは、「もし〇〇したら、△△する」とあらかじめ行動を決めておく方法です。やるべきことは分かっているのに後回しにしてしまったり、集中したいのにメールやスマホを見てしまったりといった、日々の小さな行動のズレを整える手段として活用できます。
この記事では、If-Thenプランニングの意味や効果、実践例などについてご紹介します。
目次
If-Thenプランニングとは
If-Thenプランニングは、レストランの予約と同じように、「その場面が来たら、自分はこう動く」という未来の行動の予約です。
人間の脳は、ゼロから行動を起こそうとすると「面倒くさいな」とストップをかけます。しかし、「すでに毎日勝手にやっていること」に新しい行動を便乗させると、脳は抵抗感なく動くことができることから、意志の力に頼らず動ける方法として注目されています。
「もし〇〇したら、△△する」と決めておく方法
If-Thenプランニングとは、「もし〇〇したら、△△する」とあらかじめ決めておく行動計画のことです。心理学では「実行意図」と呼ばれ、ピーター・ゴルヴィツァーによって研究が進められてきました。
ポイントは、「目標を立てる」だけで終わらせず、「いつ、どこで、何をするか」まで具体的に決めることです。
たとえば「集中する」ではなく、「朝、PCを起動したら、最初に今日の重要タスクを3つ書く」と決めておきます。人は「やろう」と思っていても、実際の行動に移る前に迷いや先延ばしが入り込みます。If-Thenプランニングは、その迷いを減らし、条件が来たときに次の行動を思い出すための実践的な方法です。
If（条件）は超具体的にする
If-Thenプランニングでは、If（条件）をどれだけ具体的に決めるかが大切です。
「時間ができたら」「落ち着いたら」のような条件では、その瞬間に「今なのか、後でよいのか」と迷いが生まれます。
一方で、「出社してPCの電源を入れたら」「会議が終わって席に戻ったら」のように、時間・場所・行動まで決めておくと、次に取る行動を思い出すきっかけになります。
条件は、日常の中に置く目印のようなものです。目印がはっきりしていれば、その場のやる気や気分に左右されず、あらかじめ決めた行動に移れます。仕事で使うなら、「メールを開いたら重要な3件だけ確認する」「資料作成を始める前に5分だけ構成を書く」など、具体的な場面と小さな行動をセットにすると、実行に移すまでの迷いを減らすことができます。
Then（行動）は小さくシンプルにする
If-Thenプランニングでは、Then（行動）を小さくシンプルにすることが大切です。「1時間集中する」「資料を完成させる」のように行動の負荷が大きいと、始める前から負担を感じ、後回しの理由が生まれてしまいます。
そこで、「ファイルを開く」「見出しを1つ書く」「5分だけ手をつける」など、最初の一歩をかなり小さく設定します。
疲れている日でも実行できるサイズにしておけば、習慣の流れを止めずに済みます。いったん手をつけると、そのまま続けられることもあるため、Thenは気合いを入れるための目標ではなく、動き出すための合図として考えるとよいでしょう。
最初の行動は30秒～5分でできるものにする
If-Thenプランニングでは、最初の行動を30秒～5分でできる小さなものにしておくことが大切です。
「企画書を1ページ書く」「1時間集中する」のように重い行動をThenにすると、始める前から負担が大きくなり、後回しの理由が生まれます。
一方で、「ファイルを開く」「タイトルだけ入力する」「資料の1行目だけ読む」くらいまで小さくすると、行動するためのハードルが下がります。
目的は、最初から完璧に進めることではなく、まず手を動かすきっかけを作ることです。仕事では、疲れている日や予定が詰まっている日もあります。だからこそ、Thenは気合いで達成する目標ではなく、短時間で終わる最初の一歩にしておくと、行動の流れを保ちやすくなります。
うまくいかなければ条件か行動を小さくする
If-Thenプランニングを試して行動できなかった時でも、「自分の意志が弱い」と考える必要はありません。まずはIf（条件）かThen（行動）の設計を見直すことが大切です。「夜、家に帰ったら本を読む」では、帰宅後に着替え、食事、スマホなど複数の選択肢が入り込みます。その場合は、「帰宅して手を洗い、タオルで手を拭いたら本を開く」のように、条件を具体的な一瞬まで絞ります。また、「メールをすべて返信する」ことに負担を感じるなら、「メールソフトを開き、一番上の1通だけ確認する」まで小さくします。If-Thenプランニングは、一度作って終わりではありません。動けなかった原因を責めるのではなく、条件と行動を現実の仕事の流れに合わせて調整していくことで、日々の行動に組み込んでいくことができます。
完璧にやろうとしない
If-Thenプランニングでは、完璧にやろうとしないことも大切です。「毎日必ずやる」「一度も失敗しない」と決めると、1回できなかっただけで気持ちが落ち、「もういいか」と投げ出す原因になってしまうことがあります。
大切なのは、100点を続けることではなく、途切れても戻れる仕組みを用意しておくことです。たとえば、「もし残業でジムに行けなかったら、翌朝の通勤で1駅分歩く」「疲れて読書ができない日は、目次だけ眺める」など、プランBを決めておきます。If-Thenプランニングは、自分を厳しく管理する方法ではありません。予定通りに動けない日も含めて、現実の生活に合わせながら行動を続けるための工夫です。
例外ルールも決めておく
If-Thenプランニングでは、通常の行動だけでなく、例外ルールも決めておくことが大切です。どれだけ良い計画を立てても、急な残業、体調不良、予定変更、スマホの通知など、行動を邪魔する出来事は必ず起こるものです。そのたびに「今日は無理だ」と判断していると、せっかくの習慣が途切れてしまいます。
そこで、「もし残業でジムに行けなかったら、帰宅後に階段を使う」「もし疲れて読書ができない日は、本を開くだけで終わりにする」など、プランBを用意しておきます。例外ルールは、自分を甘やかすためではなく、予定通りに進まない日でも行動の流れを切らないための安全網です。現実の仕事や生活に合わせて続けるには、最初から“崩れたときの戻り方”まで決めておくことが役立ちます。
If-Thenプランニングがビジネスで役立つ理由
If-Thenプランニングがビジネスで役立つ理由は、日々の行動を「気分」や「意志の力」に任せず、あらかじめ決めた流れに乗せられる点にあります。
仕事では、メール対応、資料作成、会議準備、突発的な依頼など、判断を迫られる場面が続きます。そのたびに「今やるか、後でやるか」と考えていると、集中力も時間も削られていきます。
If-Thenプランニングで「もし〇〇したら、△△する」と決めておけば、迷う時間を減らし、行動の実行率を高める助けになります。先延ばしやスマホなどの誘惑への対策にもなり、判断の負担を軽くする方法として取り入れることができます。
「意志の力」に頼らず動ける
仕事では、メールの返信、タスクの優先順位、会議での発言、突発的な依頼への対応など、朝から多くの判断が続きます。そのたびに「今やるか」「後でよいか」と考えていると、集中力も時間も少しずつ削られていきます。
そこで、「朝、PCを起動したら重要タスクを3つ書く」「会議が終わったら次の担当者と期限を確認する」と決めておけば、迷う場面を減らせます。
If-Thenプランニングは、やる気を無理に引き出す方法ではなく、行動のきっかけを先に決めておくことで、企画、判断、対人対応など、本当に頭を使いたい仕事に力を残せます。
行動の実行率を高めやすい
If-Thenプランニングがビジネスで行動の実行率を高める理由は、「いつ・どこで・何をするか」を先に決めておける点にあります。
「今日中に見積書を送る」だけでは、目の前のメールや会議に流され、後回しになることがあります。一方で、「13時に自席へ戻ったら、A社に見積書を送る」と決めておけば、その時間と場所が行動の合図になります。さらに、「会議資料を作る」ではなく「金曜11時になったら、アジェンダを3行書く」のように行動まで具体化すると、何から始めるかで迷う時間を減らすことができます。If-Thenプランニングは、気合いで行動を増やす方法ではなく、条件と行動を結びつけて、実行までの迷いを減らす工夫です。
先延ばしや誘惑への対策になる
仕事中にスマホを見たくなる、重いメールを後回しにする、関係のないサイトを開いてしまうといった行動は、気合いだけで抑えようしても、なかなか難しいケースがあります。
そこで、「もしスマホを見たくなったら、通知をオフにして机の引き出しに入れる」「ランチから戻ったら、苦手なメールの宛先だけ入力する」など、誘惑や先延ばしが起きる場面に別の行動をセットしておきます。ポイントは、禁止するのではなく、次に取る行動を先に決めることです。
判断の負担を減らせる
If-Thenプランニングが判断の負担を減らす効果もあります。
仕事では、メール、資料作成、会議準備、顧客対応など、細かな選択が一日中続きます。タスクが切り替わるたびに「どれから手をつけるか」「今やるか、後に回すか」と考えていると、本来使いたい集中力が削られていきます。
そこで、「13時に自席へ戻ったらA社に電話する」「メールを開いたら2分で返せるものだけ先に返す」と決めておけば、行動の流れが明確になります。
If-Thenプランニングは、未来の自分のために判断を先回りして済ませておく方法です。定型的な迷いを減らすことで、企画、交渉、問題解決など、成果に直結する仕事へ力を向けられます。
If-Thenプランニングの実践例
If-Thenプランニングは、ビジネスのさまざまな場面で活用できます。たとえば、タスク管理や先延ばし防止、コミュニケーションやメール対応、集中力の維持、疲労管理、スマホなどの誘惑対策にも応用できます。ポイントは、「もし〇〇したら、△△する」と具体的な行動に落とし込むことです。忙しい仕事の中でも、場面ごとの行動を先に決めておけば、迷う時間を減らせます。
タスク管理・先延ばし防止
If-Thenプランニングは、タスク管理や先延ばし防止にも役立ちます。ポイントは、「今日中にやる」「あとで確認する」といったあいまいな予定ではなく、仕事の流れに合わせて行動のきっかけを決めておくことです。
朝のスタートで優先順位を決める
たとえば、「出社してPCの電源を入れたら、今日必ず終わらせる3つのタスクをメモに書く」と決めておきます。メールを開く前に優先順位を出しておくことで、他人からの依頼や通知に流される前に、自分の仕事の軸を確認できます。
重い仕事は最初の一歩だけ決める
企画書や報告書など、気が重い仕事ほど行動を小さくします。「ランチから戻って席に座ったら、企画書のファイルを開いてタイトルだけ入力する」「午後イチになったら、5分だけ報告書に手をつける」といった形です。最初から完成を目指すのではなく、着手するための小さな動きをThenにします。
突発的な依頼は受け方を決めておく
予定外の仕事を頼まれたときは、「今受けると、進行中の仕事がどのくらい遅れるか」を伝えてから優先順位を確認する、と決めておくと、自分のタスクが後回しになるのを防げます。
終業前に明日の行動へつなげる
定時の15分前になったら、終わらなかったタスクを確認し、明日の午前中の予定に入れ直します。残った仕事を抱えたまま退社するのではなく、次の行動を決めておくことで、翌日の先延ばしも減らすことができます。
コミュニケーション・メール対応
If-Thenプランニングは、コミュニケーションやメール対応の場面でも役立ちます。メールやチャットは便利な一方で、開くたびに集中が切れたり、返信を後回しにして同じ内容を何度も読み返したりする原因にもなります。そこで、「開いたら、その場で次の処理を決める」というルールを作っておきます。
メールは開いた瞬間に処理を決める
たとえば、「受信トレイを開いたら、2分以内に返せるメールだけ返信する」と決めておきます。返信に時間がかかる内容は、その場でカレンダーに「〇時に返信する」と予定を入れ、一度閉じます。大切なのは、開いたメールを“未処理のまま戻す”回数を減らすことです。
チャットは反応と集中を分ける
チャットで返信が必要な連絡が来たら、すぐに答えを出せない場合でも「確認して〇時までに返します」と一言だけ返します。一方で、集中作業中に通知が気になる場合は、「通知を見たら、次の休憩時間までアプリを閉じる」と決めておくと、相手への配慮と自分の集中を両立できます。
会議は最後に次の行動を確認する
会議終了の3分前になったら、「決定事項と、誰が・何を・いつまでに行うかを確認しましょう」と声をかけます。会議中に自分の宿題が出た場合は、その場でメモやタスク管理ツールに書き込みます。
集中力維持・疲労管理
If-Thenプランニングは、集中力維持や疲労管理にも活用できます。疲れてから慌てて休むのではなく、「この状況になったら、これをする」と先に決めておくことで、小さなリセットを仕事の流れに組み込めます。長時間のデスクワークでは、集中力の低下、目の疲れ、肩こり、眠気などが起こるため、時間・画面・身体のサイン・席を立つ行動をトリガーにします。
時間をきっかけに小休止を入れる
「タイマーが鳴って30分たったら、席を立って肩を5回まわす」「15時になったら、PCから目を離して水を飲みに行く」と決めておきます。休憩を気分任せにせず、時間を合図にすることで、疲れが大きくなる前に短いリフレッシュを挟めます。
画面まわりを整えて注意を戻す
ブラウザのタブが増えすぎると、どれを見ていたのか分からなくなり、集中が切れる原因になります。「タブが10個を超えたら、今使うもの以外を閉じる」「金曜の終業前10分で、デスクトップのファイルを一時保管フォルダーへ移す」と決めておくと、視界に入る情報を減らすことができます。
なお指定した時間でなくても、目が疲れたと感じたら、20秒ほど遠くを見る。強い眠気がある日は、会社のルールや環境に合わせて、短い休憩や仮眠、水分補給を選ぶ。こうしたThenを用意しておくと、根性で我慢するだけの働き方から離れられます。
席を立つ行動にケアを重ねる
「トイレに立ったら、戻る前に水を飲む」「ランチ後に席へ戻ったら、深呼吸を3回する」など、毎日必ず起こる行動に小さなケアを組み合わせるのも有効です。
誘惑・スマホ対策
If-Thenプランニングは、スマホやSNS、ニュースサイトなどの誘惑対策にも使えます。仕事中に「少しだけ見るつもり」が長引くと、集中が切れ、元の作業へ戻るまでにも時間がかかります。意志の力だけで我慢するのではなく、「スマホを触りそうな場面」や「関係のないサイトを開きそうな場面」を先に決めて、別の行動へ切り替えるルールを用意しておきます。
デスクに着いたらスマホを視界から外す
「席に着いてPCを起動したら、私用スマホをマナーモードにしてカバンの中へ入れる」と決めておきます。手の届く場所や目に入る場所に置かないことで、無意識に画面を確認する回数を減らすことができます。
触りたくなった瞬間の代替行動を決める
「スマホを見たいと思ったら、スマホには触らず水を一口飲む」「無意識に手に取ったら、ロックを解除せず机の端に戻す」など、衝動が出た瞬間の行動を別に用意します。
集中時間と確認時間を分ける
「資料作成を始めたら、25分間はスマホをカバンにしまう」「タイマーが鳴ったら、3分だけ通知を確認する」と決めておくと、確認する時間と集中する時間を分けられます。スマホを完全に禁止するのではなく、扱うタイミングを決めておく方法です。
セルフケアとIf-Thenプランニング
セルフケアとしても、If-Thenプランニングを活用できます。
「強い疲労を感じたら、昼休みに5分だけ外を歩く」「業務量が多いと感じたら、上司との面談で優先順位を確認する」「相談相手がいないと感じたら、産業医や人事窓口を確認する」といった形です。
自覚症状に気づいた後の行動を決めておく
たとえば、疲労感、イライラ、不安、眠りの乱れ、集中力の低下などを「If」にして、その後の小さな行動を「Then」として用意しておきます。
ストレスのサインを行動の合図にする
「強い疲れを感じたら、昼休みに5分だけ外の空気を吸う」「イライラが続く日は、帰宅前に今日の不安をメモに書き出す」「眠れない日が続いたら、上司や産業保健スタッフに相談する」など、具体的な行動に落とし込みます。
考え込む前に小さく動く
心身が疲れているときは、「どう回復すればよいか」をその場で考えるだけでも負担になります。だからこそ、元気なうちに対処を決めておくことが大切です。
ストレスチェックを受けて終わりにしない
ストレスチェックは、自分の状態に気づくきっかけになります。その結果を見て終わりにするのではなく、「このサインが出たら、この行動を取る」と決めておくことで、日々のセルフケアにつなげることができます。
仕事の負担が高いときの対処を用意する
ストレスチェックで「仕事の量的・質的負担が高い」と分かった場合は、If-Thenプランニングを使えば、「もしこの状況になったら、こう対処する」と先に行動を用意することができます。
仕事の量が多いときは優先順位を確認する
タスクが積み上がっているときは、ひとりで抱え込む前に調整するルールを作ります。たとえば、「定時30分前にタスクが3つ以上残っていたら、明日の午前中に移す」「突発業務を頼まれたら、今の業務が遅れることを伝え、優先順位を確認する」と決めておきます。
仕事の難度やプレッシャーには分解して対応する
進め方が分からない仕事や、責任の重い案件は、最初から完成を目指すと負担が重くなります。「5分以上手が止まったら、上司や先輩に1分だけ相談する」「重い案件に着手するときは、最初の3分で段取りだけ書く」と決めておきます。
裁量が少ないときは自分で決める時間を確保する
会議や依頼で予定が埋まる日は、「午後に1時間だけ集中作業の時間をカレンダーで確保する」と決めておきます。If-Thenプランニングは、仕事の負担をゼロにする方法ではありません。負担が高まったときに、自分を守る行動へつなげるための小さなセーフティネットです。
相談やサポートにつながる行動を決めておく
ストレスチェックで「上司や同僚からのサポートが少ない」と感じたときは、相談する行動まで決めておくと、結果を日常の対処につなげることができます。悩みが大きくなるほど、「誰に話すか」「どう切り出すか」を考えるだけでも負担になります。If-Thenプランニングを使い、相談の基準や声のかけ方を先に用意しておくことがポイントです。
仕事で行き詰まったら相談の基準を決める
「5分調べても進め方が分からなければ、上司や先輩に『〇〇の件で1分だけ相談できますか』と送る」と決めておきます。「困ったら相談する」ではなく、時間や状況で基準を作ると、ひとりで抱え込む時間を減らすことができます。
キャパシティを超える前にSOSを出す
「今日中に終わらない仕事を追加で頼まれたら、今のTODOリストを見せて優先順位を確認する」「残業が続いたら、次の1on1で業務量を相談する」といった行動を用意しておきます。
社内外の相談先も確認しておく
高ストレスと判定された場合や、不眠・強い不安が続く場合は、産業医、人事、社内相談窓口、外部相談先などにつなげる行動も用意しておきます。
まとめ
If-Thenプランニングとは、「もし○○の状況になったら、△△する」とあらかじめ決めておく行動計画の手法です。心理学者ピーター・ゴルヴィツァーの研究で効果が実証されており、意志力に頼らず行動を自動化できる効果があります。
ビジネスにおいては、「会議が終わったらすぐ議事録を書く」、健康管理では「昼食後は必ず10分歩く」と決めておくことで、「やろうと思っていたのにできなかった」という先延ばしや習慣化の失敗を防ぐことができます。
ストレスチェックでも活用でき、「残業が週3回続いたら必ず休暇を取る」といった具体的な対処行動をあらかじめ設定しておくことで、セルフケアにつなげることができます。
ストレスチェックは、従業員のストレス状態を把握し、メンタルヘルス不調を未然に防ぐことを目的とした制度です。現在は従業員50人以上の事業場で義務化されていますが、今後は50人未満の企業にも対象が拡大される予定です。
ストレスチェックは、健康診断とは異なり、労働者に受検義務はなく、受けないことを理由に不利益な扱いをすることも禁止されています。
ただし、ストレスチェックは自分のストレス状態を知るための大切な機会です。結果を見て不眠、強い疲労感、気分の落ち込みなどに気づいたら、休養を取る、上司や人事に相談する、産業医や医師の面接指導につなげるなど、早めの対応が重要です。義務として受けるものではなく、心身の不調を深刻化させないためのセルフケアの入口としてぜひ活用したいものです。
ストレスチェックを活用すれば、部署ごとの負荷や心理的な傾向を可視化でき、早めの相談体制づくりや業務改善につなげられます。失敗を責めるのではなく、学びながら前に進む職場づくりにも役立ちます。
ストレスチェッカーは、官公庁・上場企業・医療機関などで採用されている国内最大級のストレスチェックツールです。自動リマインド、面接指導者管理、進捗確認機能を標準搭載し、2025年5月からは無料プランでも「プレゼンティーイズム（生産性低下）」の測定に対応しております。
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