セルフケア|はじめの一歩は「ストレスへの気づき」

セルフケアとは、自分自身で行うメンタルヘルスケアです。ストレスや心の健康について理解を深め、自らのストレスに気づいた時にどのような対処方法があるかを知り実践することで、メンタルヘルス不調を未然に防止することが期待できます。

また、事業者はセミナーなどの機会を通じて、労働者がセルフケアをできるようにサポートすることが求められます。

セルフケアとは

厚生労働省「労働者の心の健康の保持増進のための指針」によれば、メンタルヘルス対策を行ううえでは、まず各事業場の労働安全衛生に関する「心の健康づくり計画」の策定が望ましいとされています。

そして、「心の健康づくり計画」で具体的に盛り込むメンタルヘルスケアの方策として、①セルフケア、②ラインケア、③事業場内のスタッフ等によるケア、④事業場外の専門機関等によるケアの4つのケアを挙げています。

①セルフケア
労働者自身が行うメンタルヘルスケアです。
自らストレスや心の問題を抱えていることに気づき、気づいた際にどのような対処方法があるかを知ることは、メンタルヘルス不調を未然に防止するために非常に効果があります。

②ラインケア
上司などの管理監督者が行うメンタルヘルスケアです。
問題を感じている労働者からの相談に対応をする役割を担う他、労働条件や職場環境などもチェックして、過重なストレスがかかっている場合には改善することも求められます。

③事業場内のスタッフ等によるケア
事業場内に設置した、専門スタッフ(産業カウンセラー、臨床心理士など)によるメンタルヘルスケアです。産業医や衛生管理者等と連携して相談窓口を整備し相談を受け付けるほか、セルフケアやラインケアが効果的に行われるようサポートします。

④事業場外の専門機関等によるケア
社内に専門スタッフを配置できない場合や、より専門的な知識を必要とするケースでは、事業場外の専門機関(心療内科など)を活用してメンタルヘルスケアを行います。

セルフケアの内容は、「ストレスへの気づき」「ストレスへの対処」「自発的な健康相談」の3つに分けられます。その第一歩となるのが、「いつもと違う自分」に気づくことです。

(1)ストレスへの気づき

ストレスに対処するには、可能な限り早めに自身のストレス反応に気づくことが必要です。
イライラする、気分が落ち込む、落ち着かない、筋肉が緊張するなどの症状に気づくためには、心の健康について正しく理解しストレスが原因であらわれる症状に気づくことが大切です。

自分で感じる症状
憂うつ、気分が沈む、悲しい、不安である、イライラする、元気がない、集中力がない、好きなことでもやりたくない、細かいことが気になる、物事を悪い方へ考える、眠れない

身体に出る症状
頭痛、肩こり、動悸、食欲がない、身体がだるい、疲れやすい、胃の不快感、便秘、めまい

また、ストレスへの気づきを促す方法として有効なのが、ストレスチェック制度です。
ストレスチェックは、2015年(平成27年)から施行されている制度で50人以上の事業場で義務づけられていて、労働者自身がストレス状況を見直すことで気づきにつながり、早期に対処することが期待できます。

具体的には、ストレスの状態を把握するために調査票に対する回答を求めます。調査票には、仕事状況や職場の雰囲気、自身の状態や同僚・上司からのサポートなど、さまざまな観点の質問が設けられています。

メンタルヘルスケアは、一次予防(メンタルヘルス不調を未然に防止する)、二次予防(メンタルヘルス不調を早期に発見し、適切な対応を行う)、三次予防(メンタルヘルス不調となった労働者の職場復帰を支援する)に分けられますが、ストレスチェック制度は、このなかの「一次予防」の強化を図るものです。

(2)ストレスへの対処

一般的なストレス対処法といえば、運動、休養、趣味を楽しむなどの方法をイメージする人が多いと思いますが、さらにマインドフルネス、ストレッチングなどもストレスを軽減する効果があることが分かっています。
※ セルフケアの具体的な方法については、後ほど詳しくご紹介します。

(3)自発的な健康相談

自分だけでは、ストレスへの対処が難しい場合もあります。そのような時には、職場の上司や事業場内産業スタッフ、事業場外の専門医に相談することも大切です。自分が「いつもと違う」ことに気づいたものの、その原因について考えても分からない時には、可能な限り早く相談をしましょう。

労働者が自発的に相談しやすい環境をつくるためには、相談によって必要な情報やアドバイスが得られ、就業上も不利益を被ることがないなど、安心して相談できることが大切です。事業者はそうした安心・安全を十分に周知した上で、事業場内外の相談先の情報を提供しましょう。

セルフケアの方法


セルフケアは、突き詰めれば「ストレスとどう向き合っていくか?」というストレスマネジメントの話に行きつきます。
ここでは、ストレスと向き合い軽減させるためのいくつかの方法をご紹介します。

(1)世界的に注目されるマインドフルネス

マインドフルネスとは、いわゆる瞑想のことで、欧米の大手企業が従業員研修に取り入れていることで注目を集めています。
たとえば、Google社では独自の研修プログラム「Search Inside Yourself(SIYプログラム)」を開発していて、瞑想が従業員の創造性を開発し、生産性の向上につながるとしています。
マインドフルネスの基本は呼吸です。息が入ってくる時に身体は膨らみ、息を吐いた時には縮みます。この時、呼吸をコントロールしようとはしません。自然に任せて呼吸し、その働きに気づくことが大切です。呼吸を意識することから始めて食べることや歩くことが、身体でどのように変化していくのか観察し、ありのままに現状を認識することで、ストレス軽減が期待できます。

(2)笑いはストレスを軽減させる

体に悪影響を及ぼす物質を退治するナチュラルキラー(NK)細胞は、笑うことで数値が上昇することが分かっています。さらに、笑うと脳内ホルモンであるエンドルフィンが分泌されます。このエンドルフィンは幸福感をもたらすホルモンで、気分が高揚したり幸福感が得られたりするという作用があります。

ストレスを感じている時には、笑うことも辛いということもあるでしょう。そんな時は、口角を上げて「作り笑い」をするだけでもOKです。作り笑顔を続けるだけでも、NK細胞が活性化するという実験結果が出ています。

▶ 論文「笑いと免疫能」

▶ 厚生労働省「β-エンドルフィン」

(3)十分な休息、睡眠は必須

分析疫学における手法の1つであるコホート研究(cohort study)によると、うつ病患者の多くに睡眠障害が見られることが分かっています。十分な睡眠と休息の確保は、うつ病発症やメンタル不調を未然に防止することが期待できます。

睡眠衛生教育(sleep hygiene)に関する論文によると、よい睡眠と休息を得るためには、就寝前に以下に配慮することが効果的としています。

①カフェインを避ける:
就寝前のカフェイン摂取は、睡眠を妨げることがあります。

②喫煙を避ける:
喫煙は睡眠を乱れさせる可能性があります。

③アルコールを避ける:
就寝前のアルコール摂取は、適度な量であれば寝入りを良くしますが、就寝中にアルコールが分解されると目覚めやすくなってしまいます。

▶ 睡眠の質がストレス負荷時の心理・生理的反応へ及ぼす影響

(4)趣味を楽しんでリフレッシュ

趣味を楽しむことで、ストレスを発散することができます。
趣味は自己肯定感を高め、仕事以外の人間関係をつくることができます。

▶ PRESIDENT Online「産業医が見た「ストレスに弱い人」に共通する4つの特徴」

(5)適度な運動は不安を感じにくくする

適度な運動は、不安感をやわらげ睡眠を促す効果もあると言われています。1回の運動だけでは効果が弱いため、習慣的に続けることが重要です。

▶ 厚生労働省「快眠と生活習慣」

職場におけるセルフケアの推進


労働者のセルフケアを推進するためには、事業者は労働者にセミナーなどを通じて情報提供し、ストレスチェック制度を活用してセルフチェックの機会を与え、相談体制を整備することが大切です。

(1)セミナー・情報提供

事業者はセルフケアに関するセミナーのや情報提供が大切です。外部講師を招いて研修を行ったり、メンタルヘルスに関するさまざまな情報を発信したりして、セルフケアの重要性を周知しましょう。

・ストレスおよびメンタルヘルスケアに関する情報を提供する
・セルフケアの重要性および心の健康に関する基礎知識
・ストレスおよび心の健康に関する正しい知識
・ストレスへの気づき方
・ストレスの予防、軽減およびストレスへの対処
・自発的な相談の重要性
・事業場内の相談先や事業場外資源に関する情報提供

(2)セルフチェックの機会推進

ストレスへの気づきを促すためには、ストレスチェック制度などセルフチェックの機会推進が大切です。
ストレスチェック制度は、労働者のメンタルヘルス不調を未然に防止することが期待できます。

ストレスチェックを活用することで、労働者は自身のストレスの程度を把握し、ストレスに気づくきっかけを得ることができます。

ストレスチェッカーは、3000社以上の企業に導入されているストレスチェックツールです。

受検率向上のための案内やストレスチェックの結果分析など、ストレスチェックに関する業務をサポートさせていただきます。

▶ ストレスチェッカー

(3)相談体制の整備

事業者は労働者が管理監督者や事業場内産業保健スタッフに自発的に相談しやすい環境を整えます。
たとえば、相談窓口を設置した場合には、以下のような案内文を作成し、労働者に周知します。

メンタルヘルス相談窓口について

下記のとおり、メンタルヘルス相談窓口を案内します。相談内容については、秘密を厳守いたしますので、不安や悩みについて安心してご相談ください。

1 社内の相談窓口
メンタルヘルス推進担当者
人事課:○○○○○
(メール:○○@○○○○○.jp)
(内線: ○○○○○

1 社外の相談窓口
(1)○○労災病院勤労者メンタルヘルスセンター
「勤労者心の電話相談(電話:○○○○○○○○)

(2)○○地域産業保健センター
「健康相談窓口」(電話:○○○○○○○○)

まとめ

以上、セルフケアの大切さや具体的な方法、職場におけるセルフケアの推進などについてご紹介しました。
ストレスに対処するためには、ストレスチェック制度などを活用し、早期に自分のストレスに気づくことが重要です。

ストレスへの対処法としては、日常生活での休息、睡眠の確保、マインドフルネス、適度な運動などがありますが、それらを実践することすら困難であることもありますし、個人の力ではどうにもできないこともあるでしょう。
その場合には、自分だけで抱え込まずに相談することが大切です。

また、事業者としては自発的な相談を促すために、必要な情報やアドバイスを提供し、相談に際してはその内容が周囲に知られる心配がないこと、および相談が労働者にとって役立つということを周知していく姿勢が望まれます。

法人向けストレスチェッカーへのお問合せ

法人向けストレスチェッカーは、官公庁、テレビ局、大学等に導入いただいている日本最大級のストレスチェックツールです。

社内の実施事務従事者にストレスチェックのシステムをご利用いただく『無料プラン』もございます。お気軽にお問い合わせください。

    【監修】
    公認心理師 山本 久美(株式会社HRデ―タラボ)

    大手技術者派遣グループの人事部門でマネジメントに携わるなかで、職場のメンタルヘルス体制の構築をはじめ復職支援やセクハラ相談窓口としての実務を永年経験。
    現在は公認心理師として、ストレスチェックのコンサルタントを中心に、働く人を対象とした対面・Webやメールなどによるカウンセリングを行っている。産業保健領域が専門。

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