アクティブレスト（Active Rest＝積極的休養）とは、軽い運動や身体活動を行うことで疲労回復を促す休養方法です。完全に体を休めるのではなく、ウォーキングやストレッチなどの軽い運動を取り入れることで血流を促進し、代謝産物の処理を促すとともに、自律神経のバランスを整えることにつながるとされています 。
アクティブレストは、もともとスポーツ科学の分野から広まった考え方ですが、近年はデスクワーク中心のビジネスパーソンの疲労対策としても注目されています。
この記事では、アクティブレストの基本的な考え方や効果、具体的な実践方法、企業における活用のポイントについて解説します。
監修医師：細江 隼
日本医師会認定産業医
医学博士（東京大学大学院）
総合内科専門医
糖尿病専門医、指導医
健康経営アドバイザー
株式会社中央総合産業医事務所 代表取締役
目次
アクティブレストとは
アクティブレスト（Active Rest＝積極的休養）とは、疲労を感じたときに軽い運動やストレッチなどの身体活動を行い、血流を促進することで代謝産物の処理を助け、疲労回復を促す休養方法です。完全に体を動かさずに休む「消極的休養（パッシブレスト）」とは異なり、適度に体を動かすことで筋肉の回復や心身のリフレッシュを促すとされています。
スポーツ科学分野から広まった概念
アクティブレストは、もともとは試合やトレーニングを続けるアスリートが短時間で疲労を回復させるために考えられた方法です。一般的な休養には、睡眠や入浴など体を休めて回復を図る「消極的休養（パッシブレスト）」とは異なり、ストレッチや軽いウォーキング、水中歩行などの軽度の運動を行うことで血流を促進できる他、血流が促進されることで代謝産物の処理が進みやすくなり、筋肉の緊張やこわばりの緩和にもつながるとされています。その結果、完全に体を休めるだけの場合よりも疲労が早く抜ける可能性があるとして注目されています。
ビジネスパーソンにアクティブレストが必要な理由
ビジネスパーソンにとっても、アクティブレストは日々の疲労をリセットするための有効な方法です。
長時間のデスクワークや通勤によるストレスは、同じ姿勢が続くことで筋肉のこりや血液循環の滞りを引き起こしやすく、肩こりや腰痛、集中力の低下につながることがあります。こうした状態を改善するために、軽く体を動かして休むアクティブレストを取り入れる人が増えています。
Googleでは、生産性向上やメンタルヘルス対策の一環として、従業員が体を動かしやすい職場環境づくりが進められています。一部のオフィスにはジムやフィットネス設備、卓球台などが設置されており、業務の合間に軽く運動して気分転換できるよう配慮されています。社員の健康を支えるウェルネスプログラムも整備されており、体を動かすことで集中力の回復やストレス軽減につながると考えられています。
また、WHOが公表した身体活動・座位行動ガイドラインでも、適度な身体活動は循環器疾患や2型糖尿病などの予防、うつや不安の軽減、思考力や幸福感の向上に役立つとされています。
参考：厚生労働省／健康づくりのための身体活動・運動ガイド
アクティブレストはなぜ効果があるのか
軽い運動を行うと血流が促進され、長時間のデスクワークで滞りがちな血液循環が改善されます。また、運動は自律神経のバランスを整える働きもあり、心身のリラックスにつながります。さらに、体を動かすことで気分転換になり、精神的なリフレッシュ効果も期待できます。
血流改善
アクティブレストには、血流を改善する効果が期待されています。軽い運動によって下半身などの大きな筋肉を動かすと、筋肉のポンプ作用により血液循環が活性化し血液が全身へ送り出されやすくなります。
また、新鮮な血液が酸素や栄養素を筋肉へ届けることで、運動による微細な損傷の回復も助けられます。
自律神経の切り替え
アクティブレストには、自律神経のバランスを整える効果も期待されています。仕事中は緊張や活動をつかさどる交感神経が優位になりやすく、疲労やストレスが蓄積しやすい状態になります。そこで軽い運動を取り入れることで血流が促進され、筋肉や神経のこわばりが緩和されることで、運動後の回復過程において心身の緊張がほぐれ、リラックス状態へ移行しやすくなる可能性があります。また、ウォーキングやストレッチなどのリズミカルな運動は、神経伝達物質であるセロトニンの働きを活性化させる可能性があるとされており、気分の安定やストレスの緩和にもつながるとされています。
乳酸の再利用と疲労回復
激しい運動や長時間の身体活動によって血中の乳酸濃度が上昇すると、乳酸自体は疲労の直接原因ではありませんが、それに伴う筋肉内の酸性環境の変化（水素イオンの蓄積など）によって、だるさや疲労感が生じやすくなることがあります。そこで、激しい運動のあとに軽いジョギングやウォーキングなどのアクティブレストを行うと、血流が促進され、血中の乳酸濃度がより早く低下するとされています。また、乳酸は単なる老廃物ではなく、軽い有酸素運動を行う際には筋肉や心臓のエネルギー源として再利用される性質もあります。そのため、適度に体を動かすことで乳酸がエネルギーとして再利用され、結果として筋肉の回復を助けると考えられています。
メンタル回復
アクティブレストには、心身のリフレッシュにつながるメンタル回復効果もあります。ウォーキングやヨガ、ストレッチなどの軽い運動を継続的に取り入れることで、自律神経のバランスが整いやすくなり、過度な緊張状態が和らぎ、心身のリラックスにつながる可能性があるとされています。
また、体を動かすことは幸福感や活力を高める働きがあるとされ、うつ状態の予防にも役立つといわれています。
運動によって脳の血流が改善されることで、精神的なリフレッシュ効果が期待され、脳の疲労回復や集中力の回復にもつながることが期待できます。
アクティブレストの具体例
アクティブレストの代表的なものとしては、ウォーキングやストレッチ、ヨガ、軽い筋トレなどが挙げられます。ウォーキングは血流を促進し、気分転換にもつながるため、通勤時や休憩時間にも取り入れやすい方法です。ストレッチは長時間のデスクワークで固まりがちな筋肉をほぐし、体のこわばりを和らげます。ヨガは呼吸を整えながら体を動かすことで心身のリラックスにつながります。
ウォーキング
ウォーキングは、日常生活の中でも取り入れやすいアクティブレストの方法の一つです。目安は息が上がらず会話ができる程度の強度で、15～30分ほど歩くだけでも気分転換やリフレッシュ効果が期待できます。
軽い有酸素運動を行うことで全身の血流が促進され、筋肉における代謝産物の処理が進みやすくなり、疲労回復や筋肉痛の軽減につながるとされています。
ストレッチ
ストレッチは、手軽に取り入れられるアクティブレストの方法の一つです。軽い強度で筋肉をゆっくり伸ばすことで血流が促進され、代謝産物の処理が進みやすくなり、肩こりや慢性的な疲労の緩和につながります。
基本は心拍数が大きく上がらない程度の負荷で、呼吸を止めずに心地よい範囲で行うことがポイントです。
たとえば、座ったまま肩甲骨を寄せて胸を開くストレッチは、長時間のデスクワークで固まりやすい上半身をほぐすのに役立ちます。また、仰向けで膝を胸に近づける腸腰筋のストレッチや、上半身をひねるツイストストレッチなども筋肉のこわばりを和らげる方法として取り入れやすい運動です。
ヨガ
ヨガを10～15分ほど行うだけでも、リフレッシュ効果が期待できます。
呼吸に合わせてゆったりと体を動かすことで血流が促進され、だるさや疲労感の軽減につながります。
膝を広げておでこを床につけるチャイルドポーズは首や肩、背中の緊張をほぐすのに役立ちます。また、背中を丸めたり反らしたりするキャット＆カウの動きは背骨の柔軟性を高め、脳の疲労の軽減にもつながるとされています。
軽い筋トレ
適度に筋肉を動かすことで血行が促進され、筋肉における代謝産物の処理が進みやすくなり、筋肉痛の軽減や回復のサポートが期待できます。
強い負荷をかける必要はなく、体重を使った自重トレーニングなど無理のない範囲で行うことがポイントです。
たとえば、椅子に座る・立つ動作をゆっくり繰り返すスクワットや、かかとの上げ下げを行うカーフレイズ、仰向けで脚を上げるレッグレイズなどがあります。また、20～30秒ほど体勢を維持するプランクや、膝をついた腕立て伏せなども、短時間で体を動かす方法として取り入れやすい運動です。
オフィスでできるアクティブレスト
オフィスでも手軽に取り入れられるアクティブレストの方法があります。
昼休みに10〜15分ほど散歩をするだけでも血流が促進され、気分転換やリフレッシュにつながります。また、エレベーターではなく階段を利用することで、短時間でも下半身の筋肉を動かすことができ、運動不足の解消に役立ちます。さらに、スタンディングワークを取り入れて立った姿勢で作業を行うことで、長時間座り続けることによる血行不良や体のこわばりを防ぐ効果も期待できます。
昼休み散歩
昼休みに散歩を取り入れることは、オフィスでも実践しやすいアクティブレストの方法の一つです。デスクワークが続くと脳が疲労しやすくなりますが、軽く歩くことで気分が切り替わり、午後の集中力の向上につながるとされています。ウォーキングのようなリズミカルな運動は、セロトニンと呼ばれる神経伝達物質の分泌を促し、気分の安定やリフレッシュにも役立つといわれています。また、軽い運動によって血行が促進されるため、体内の代謝産物の分解・処理が進みやすくなり、肩こりや腰痛の緩和にもつながります。さらに、外に出て太陽の光を浴びたり景色を変えたりすることで、気分転換にもなります。
ある企業では、昼休みに10分ほどの散歩を推奨する取り組みを行ったところ、午後の集中力が上がったと感じる社員が増え、仕事の効率や気分の切り替えに役立ったという声が聞かれたといいます。
階段利用
デスクワークが続くと長時間座りっぱなしの状態になり、血流が滞りやすくなりますが、階段の上り下りを行うことで血液循環が促進され、脳の疲労や体のだるさの軽減につながるとされています。疲労回復が目的のためのものですから、実践する際は無理に急ぐ必要はなく、筋肉の動きを意識しながらゆっくり上り下りすることがポイントです。また、安全面に配慮して手すりを持つなどの工夫も大切です。
ある企業では、社内で「エレベーターより階段利用」を推奨する取り組みを行ったところ、日中の眠気が減ったと感じる社員が増え、気分転換や健康意識の向上にもつながったという声が聞かれています。
スタンディングワーク
長時間座り続けると血流が滞りやすく、肩こりや腰痛、集中力の低下につながることがありますが、立って作業をすることで血流が促進され、体のこわばりを防ぐ効果が期待できます。また、姿勢が変わることで気分転換にもなり、仕事の集中力の維持にも役立つとされています。
実践する際は、立ちっぱなしにならないよう30～60分ごとに座る時間と立つ時間を切り替え、「座る・立つ・歩く」を組み合わせることがポイントです。
ある企業では、スタンディングデスクを導入して座り作業と立ち作業を切り替える取り組みを行ったところ、集中力が続きやすくなったと感じる社員が増え、仕事の効率向上につながったという声も報告されています。
逆効果になる休み方
疲労回復を目的とした休養でも、過ごし方によっては逆に疲れを残してしまうことがあります。
休日に長時間スマートフォンを見続けると、目や脳が休まらず情報刺激によって精神的な疲労が蓄積しやすくなります。
また、必要以上に長く寝てしまうと生活リズムが乱れ、かえって体がだるく感じたり、夜の睡眠の質が低下したりすることがあります。
さらに、過度な飲酒は一時的にリラックスできるように感じても、睡眠の質を下げたり翌日の疲労感を強めたりする原因になります。
休日に長時間スマートフォンを見続ける
休日に長時間スマートフォンを見続けることは、疲労回復の観点では逆効果になる場合があります。スマートフォンからは絶えず情報が流れてくるため、脳は休むことなく情報処理を続けることになり、脳疲労が蓄積しやすくなります。さらに、就寝前のスマートフォン使用は、画面からの光刺激やコンテンツによる覚醒の影響で、睡眠の質を妨げることがあります 。休日はスマートフォンの使用時間を意識的に減らし、体を動かすなどして脳と体の両方を休めることが大切です。
寝すぎによる生活リズムの乱れ
休日に疲れを取ろうとして長時間寝る「寝だめ」は、平日との睡眠リズムのズレを生じさせやすく、注意が必要です。平日に不足した睡眠を週末にまとめて補おうとしても、睡眠負債は完全に解消されにくく、かえって生活リズムを乱す原因になるとされています。この状態は「ソーシャル・ジェットラグ（社会的時差ぼけ）」とも呼ばれ、体内時計の乱れにつながることがあります。
また、寝すぎることで脳への血流の変化や浅い眠りが続き、頭痛や体のだるさを感じることもあります。疲労回復のためには、休日も平日と大きくずれない睡眠リズムを保つことが大切です。
過度な飲酒
過度な飲酒も、疲労回復という観点では逆効果になることがあります。アルコールには入眠を促す作用がありますが、深い睡眠を妨げ、夜中に目が覚めやすくなるため、睡眠の質を低下させることがあり、その結果十分に休んだつもりでも翌日に倦怠感や疲労感が残ることがあります。また、アルコールの代謝過程で生じるアセトアルデヒドなどの物質は睡眠の質を低下させ、疲労回復を妨げる可能性があります 。さらに、飲酒に頼ったストレス解消は習慣化しやすく、心身の不調や依存のリスクを高めるおそれもあります。
企業がアクティブレストを取り入れるメリット
企業がアクティブレストを取り入れることには、さまざまなメリットがあります。軽い運動やストレッチを休憩時間に取り入れることで、血流が改善され、社員の疲労回復や集中力の維持につながります。その結果、業務の効率が上がり、生産性の向上も期待できます。
また、適度な運動はストレスの軽減や気分転換にも役立つため、メンタル不調の予防にも効果があるとされています。さらに、心身の健康を支える取り組みは働きやすい職場づくりにもつながり、社員の満足度や定着率の向上、離職防止にも寄与することが期待できます。
生産性向上
デスクワークが中心の職場では、長時間同じ姿勢が続くことで血流が滞り、脳疲労が蓄積しやすくなります。そこで休憩時間に軽いストレッチやウォーキングなどのアクティブレストを取り入れると、身体を動かすことで血流が改善され、酸素や栄養が脳に行き渡りやすくなります。その結果、脳の疲労回復が促され、集中力や判断力の維持につながると考えられています。また、軽く体を動かすことで気分がリフレッシュされ、前向きな気持ちで業務に取り組みやすくなる効果も期待できます。
ある企業では、昼休みや休憩時間に短時間のストレッチや散歩を推奨する取り組みを行ったところ、午後の集中力が続きやすくなったと感じる社員が増え、業務効率の向上につながったという声が報告されています。
メンタル不調予防
企業がアクティブレストを取り入れることは、メンタル不調の予防という観点でもメリットがあります。長時間のデスクワークや業務のプレッシャーが続くと、心身にストレスが蓄積しやすくなりますが、軽い運動やストレッチを取り入れることで気分転換ができ、ストレスの軽減につながると考えられています。体を動かすことで血流が改善されるだけでなく、リフレッシュ効果によって気持ちの切り替えもしやすくなり、精神的な負担の蓄積を防ぐことが期待できます。
ある企業では、昼休みや休憩時間に簡単なストレッチや短時間のウォーキングを推奨する取り組みを行ったところ、気分転換がしやすくなり、仕事のストレスを感じにくくなったという社員の声が増えたといいます。
休職・離職防止
デスクワーク中心の職場では、長時間同じ姿勢で働くことや脳疲労の蓄積によってストレスが高まり、メンタルヘルス不調のリスクが高まることがあります。そこで、休憩時間に軽い運動やストレッチなどのアクティブレストを取り入れることで血流が促進され、ストレスの軽減や脳疲労の回復が期待できます。こうした取り組みは、精神的・身体的な疲労が限界に達する前に回復する機会をつくり、バーンアウト（燃え尽き症候群）の予防にも役立つとされています。さらに、企業が社員の健康を支える取り組みを行うことで、従業員の安心感や会社への信頼感が高まり、エンゲージメントの向上にもつながります。
ある企業では、社内でアクティブレストを推奨し、短時間のストレッチやウォーキングを習慣化する取り組みを行ったところ、社員の体調管理への意識が高まり、働きやすさを感じる社員が増えたという声も報告されています。
ストレスチェッカーとは
「ストレスチェッカー」は、官公庁・上場企業・大学・医療機関などで利用されている国内最大級のストレスチェックツールです。
未受検者への自動リマインドや進捗確認、医師面接希望者の管理など、現場で必要な機能を標準搭載しているのはもちろん、2025年5月からは無料プランやWEB代行プランでも、体調不良や心理的負担による生産性低下「プレゼンティーイズム」の測定が可能です。
ストレスチェックは、これまで努力義務とされていた労働者数50人未満の事業場におけるストレスチェックの実施が義務化されることとなりました。
アクティブレストは、血流改善や気分転換により疲労回復や集中力維持に役立ちます。さらにストレスチェックを併用することで職場のストレス状況を把握でき、健康施策の効果的な実施や職場環境の改善につなげることができます。
導入方法など、お気軽にご相談ください。
監修：医学博士・日本医師会認定産業医／細江 隼
【監修医師】細江 隼
日本医師会認定産業医
医学博士（東京大学大学院）
総合内科専門医
糖尿病専門医、指導医
健康経営アドバイザー
株式会社中央総合産業医事務所 代表取締役
都内の基幹病院・大学病院内科で専門医・指導医として診療に従事してきた経験から予防医学の重要性を実感し、現在は多様な業種の企業で産業医として活動。衛生委員会参加や職場巡視、健診の事後措置、長時間労働面談、ストレスチェック、休職・復職面談など幅広い産業保健業務を担当しています。メンタルヘルス対策やフィジカル面の健康管理、健康経営の推進を通じ、働く人と組織双方の支援を行っています。
まとめ
ストレスチェックは、従業員のストレス状態を把握し、メンタルヘルス不調を未然に防ぐことを目的とした制度です。現在は従業員50人以上の事業場で義務化されていますが、今後は50人未満の企業にも対象が拡大される予定です。
アクティブレストを取り入れることで、血流改善や気分転換が促され、疲労回復や集中力の維持、メンタル不調の予防につながります。さらにストレスチェックを併用することで、職場のストレス状態や疲労の傾向を把握しやすくなり、アクティブレストなどの健康施策を効果的に活用できます。
ストレスチェッカーは、官公庁・上場企業・医療機関などで採用されている国内最大級のストレスチェックツールです。自動リマインド、面接指導者管理、進捗確認機能を標準搭載し、2025年5月からは無料プランでも「プレゼンティーイズム（生産性低下）」の測定に対応しております。
導入方法や実施方法など、お気軽にお問合せください。
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